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Treinos longos ou curtos? Qual a melhor opção?

Treinos longos ou curtos? Qual a melhor opção?

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cartão de visitas Kadinho - bike tribe.png O treinamento para melhorar a capacidade aeróbica sempre foi a principal meta dos treinadores que nos primórdios dos trabalhos de preparação aplicavam este método em seus atletas. Todos usavam este formato durante toda temporada, até mesmo os Russos nas equipes da antiga URSS que tinham como base a experiência de treinadores e estudiosos oriundos dos países do leste Europeu, considerados os melhores da época.

Grandes nomes como VERKHOSHANSKI, PLATONOV, ZAKHAROV, VOLKOV e MATEVEEV, surgiram apresentando estudos práticos baseados em ciências e metodologias cada vez mais adequadas.

Aos poucos foram sendo introduzidos estilos de treinamentos baseados em séries variadas de intervalados, distribuídas em seções curtas e intercaladas com períodos de descanso, tudo planejado à partir do que chamamos de “periodizações em blocos”.

Adotando esta nova metodologia para a época, os ciclistas russos ganharam todas as provas nas olimpíadas de Moscou em 1980, vencendo quase todas as medalhas de ouro nas modalidades sobre duas rodas.

A partir daí o método de planejamentos de treinamentos mudou e esta nova abordagem é a que os melhores ciclistas adotam atualmente.

Hoje existem diversas variações deste modelo de treinamentos! O mais eficiente é baseado no sistema chamado PERIODIZAÇÃO.

A Periodização é um conceito de treinamento na qual o ano é dividido períodos, e em cada período busca-se atingir um propósito particular que é o de preparar o atleta para suportar o stress de uma corrida.

Um programa de periodização corretamente aplicado faz com que o atleta gradualmente se adapte às condições da sua meta principal, que é ter seu pico de performance no período competitivo, no momento alvo: a competição!

Essa é a premissa básica da periodização: o treinamento deve progredir para desenvolver no atleta uma ótima aptidão física para que ele possa atingir o melhor condicionamento na corrida mais importante do ano ou em metas menores que são as corridas intermediárias.

Mas que papo é este de Capacidade Aeróbica?

Capacidade aeróbia (VO2 max) é o máximo de oxigênio que pode ser levado e utilizado pelo corpo durante exercício.

E qual a importância disto?

Porque reflete a capacidade global dos sistemas cardiovasculares e respiratórios e a habilidade para realizar exercícios prolongados.

Ou seja. Treinar sua capacidade aeróbica vai deixar você mais resistente e potente nas pedaladas, por mais tempo.
Aos poucos, com a evolução dos estudos, surgiram formas mais específicas de organização e estruturação dos processos de treinamentos.

Para exemplificar podemos considerar os atletas olímpicos do MTB. Eles planejaram suas periodizações para atingirem micro picos de performance nas etapas do Mundial e para atingir suas performances máximas nos jogos Rio2016.

Se a corrida principal for próxima ao início da temporada, quando a maioria realiza treinamentos de base com volumes altíssimos, veremos os desempenhos prejudicados por metodologias obsoletas.

Os treinadores têm um desafio que é planejar estímulos que adaptem os atletas às mudanças estruturais e funcionais necessárias para aprimorar o desempenho em tarefas físicas específicas.

Essas adaptações são fundamentais para que no futuro o atleta responda bem aos diversos tipos de treinos: velocidade, intensidade, intervalo de descanso (pausa), duração e repetição da série, período de repouso e a competição alvo!

O planejamento das séries que o atleta realizará dependerá dos resultados obtidos e dos objetivos de cada atleta em termos de aptidão.

Gente! Isto cabe para atletas profissionais e amadores!!! O Princípio é o mesmo…
Só um planejamento de treinos adequado levará a melhora das qualidades físicas, seja resistência, aumento da capacidade aeróbica, velocidade, força ou potência, aumento da capacidade anaeróbica, lática ou alática.

O que nos motivou a escrever este texto foi a pergunta que mais é feita aos treinadores: Qual o tipo de treino ideal?
Importante destacar que no treinamento é fundamental, independente de qual seja!

Veja abaixo como funciona um programa de treinamentos e a interdependência entre cada tipo de séries.

RESISTÊNCIA, trabalha a capacidade de retardar o aparecimento da fadiga, reduzir seus efeitos e manter a FORÇA, que é a capacidade de superar os obstáculos encontrados. Em outras palavras, é a quantidade de pressão que você pode aplicar no pedal. Quanto mais pressão mais VELOCIDADE que é habilidade de mover-se rapidamente e eficientemente gerando mais POTÊNCIA que é a habilidade de aplicar rapidamente o máximo de força. Quando consigo aplicar potência por um maior tempo possível estou trabalhando com a RESISTÊNCIA MUSCULAR que é a habilidade dos músculos de manter a alta carga de trabalho por um tempo prolongado, e quanto maior a intensidade que conseguimos suportar, aliando as habilidades de velocidade e resistência, aprimoramos a RESISTÊNCIA ANAERÓBICA que é a capacidade de resistir à fadiga quando submetemos nosso corpo à esforços muito elevados ou quando pedalamos em uma cadência muito alta.

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É Preciso Sobrecarga!!!

 

Claro, sempre!!! A sobrecarga deve ser executada na forma de treinamento específico em cima da bike ou em um aparelho de musculação. A aplicação regular de sobrecargas na forma de exercícios específicos aprimora a função fisiológica e induz a uma resposta adequada ao treinamento.

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O exercício realizado com intensidades acima dos níveis normais estimula adaptações altamente benéficas para que o corpo possa funcionar com mais eficácia.

Para conseguir a sobrecarga apropriada será necessário manipular a frequência, a intensidade e a duração dos treinamentos de acordo com o objetivo do atleta.
Esse conceito da sobrecarga é fundamental para melhorar a performance. Após uma sobrecarga sempre haverá um descanso intercalado.

MAIS:  O fortalecimento muscular no treinamento de ciclismo... o segredo para ficar bruto!!!

O mais comum é ver ciclistas que acham que somente sair para fazer “longão” resolve! Seus treinos se resumem à pedaladas em grupos sem nenhuma sobrecarga ou em grupos fortes onde eles fazem muita força por muito tempo e comprometem suas performances gerando fadigas. Os resultados negativos deste tipo de treino aparecem nas corridas. Eles não conseguem render como esperam.

É Preciso Especificidade!!!

A Especificidade do treinamento refere-se às adaptações das funções metabólicas e fisiológicas que dependem do tipo e da modalidade de sobrecarga imposta – bike ou musculação.

Um estresse com exercícios anaeróbicos específicos numa série de força ou potência induz adaptações de força e potência.

Um treino específico difere-se do estresse de um trabalho de endurance ou resistência aeróbica, que induz adaptações específicas do sistema aeróbico onde se utiliza somente uma sobrecarga cardiovascular, ou seja, pedala-se com pouca variação de intensidade.

Treinamentos específicos serão de extrema importância num momento competitivo.

Esta técnica é aplicada há décadas, sendo muito frequente nos treinos de atletas de alto rendimento.


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Mas o que são treinamentos específicos?

São os famosos Intervalados, mais conhecidos como “Tiros”!

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A sobrecarga imposta a grupos musculares específicos com treinamento de endurance aprimora o desempenho nos exercícios e a potência aeróbica por facilitar o transporte e a utilização pelos músculos treinados. Isto é literalmente aumento de performance “na veia”!

Essas adaptações locais podem aumentar a capacidade oxidativa dos músculos treinados de gerarem ATP aerobicamente antes de acumular lactato. Isso só ocorre nos músculos treinados especificamente e se tornam evidente apenas nos exercícios que ativam certas musculaturas.

Se treino basicamente endurance, a melhora será na capacidade de suportar altas horas de pedaladas.
Se treino potência, força, velocidade e outras qualidades incorporo essas qualidade ao meu organismo.

É Preciso Individualizar o trabalho!!!

Diversos fatores contribuem para a individualidade na resposta ao treinamento. Dependendo do nível de aptidão inicial que uma pessoa apresenta no início do treinamento, essa exercerá bastante influência nas respostas evolutivas.

Fica nítido que, atletas que no início demonstram bastante despreparo (são mais fracos), ao longo dos treinamentos mostraram valores maiores de aprimoramento com à medida que vão treinando (resultados aparecem mais rápido).

Outros fatores como genética, vivência esportiva, disciplina, tempo de dedicação vão definir como será seu crescimento.

Importante ficar claro que cada indivíduo responderá de forma diferente ao mesmo estímulo aplicado.

É Preciso Continuidade

Sempre será necessário manter o estímulo!

A perda de rendimento e das adaptações fisiológicas e de desempenho ocorre rapidamente quando uma pessoa fica muitos dias sem realizar treinamentos regulares.

Apenas 1 ou 2 semanas sem treinar acarretam uma redução na capacidade tanto metabólica quanto de realizar o pedaladas com a potência anteriormente adquirida.

Treinamentos Longos X Treinamentos Curtos

Isto é motivo de intermináveis discussões: treinar longão ou treinar curto?

Os efeitos de um treinamento não se devem unicamente aos aspectos quantitativos dos estímulos realizados sejam forma de duração, volume e frequência semanal ou mensal dos treinos.

O treinamento aeróbico será sempre vital nos programas de treino. Mas atualmente não nos baseamos somente nesse aspecto.

MAIS:  Saiba mais sobre o volume e intensidade dos treinamentos de MTB

Tem-se como referência os treinamentos para as Grandes Voltas (Tour de France, Giro d´Itália, Volta da Espanha, Tour do Rio, etc), e o formato que esses atletas treinam para participar de uma prova que varia entre 15 e 21 dias, rodando um total de 3.200 km totais.

Os treinamentos para estes eventos tornaram-se mitos, onde os atletas executam 6 a 7 horas diárias de treino. Daí passou-se à acreditar que quem treina próximo a esses valores se tornariam melhores atletas amadores ou profissionais, será?

A resposta é NÃO! Não precisamos treinar tantas horas para nos tornar aptos, fortes, resistentes, potentes e rápidos no MTB ou Ciclismo.

Devemos priorizar os aspectos qualitativos! Devemos melhorar intensidade e a densidade (relação estímulo e pausa).

A intensidade de um estímulo – considerada como a percentagem do desempenho individual máximo – é de grande importância para os principais requisitos do treino – resistência anaeróbica, força, potência e velocidade.

Esta intensidade, principalmente numa prova de MTB será de vital importância e muito utilizada durante as competições, tanto em Maratonas, XCO ou num sprint de chegada do ciclismo que é o que decide a boa classificação.

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Finalmente, a frequência de treinamento desempenha um importante papel na sua efetividade.
Se o intervalo entre dois treinos (estímulos) for muito grande, os resultados obtidos num primeiro treinamento serão perdidos, de modo que o segundo treinamento não poderá constituir num passo adicional a caminho de uma melhor performance, mas será a repetição do passo anterior.

Conforme evidencias científicas, treinamentos curtos e frequentes são mais eficazes do que longos com a mesma carga de estímulos e com maior volume dos mesmos.

Fica a nossa visão sobre o assunto!

Se quiserem desenvolver um trabalho orientado busque um treinador profissional de Educação Física especializado em treinamento esportivo para Ciclismo e Mountain Bike.

Desta forma você poderá obter grandes evoluções no seu pedal!

Pedale forte, com orientação e sabedoria!


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