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Sete passos simples para evitar o ganho de peso no inverno

Sete passos simples para evitar o ganho de peso no inverno

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Nesta época do ano estamos sujeitos a ingerir cada vez mais alimentos não saudáveis e acumular quilos extras que irão interferir no nosso desempenho.

De acordo com especialistas, a falta de luz solar durante o inverno faz com que o nosso corpo produza uma quantidade descontrolada de serotonina, uma substância química do cérebro que regula o apetite.

Junte isso aos dias de muito frio, festas sazonais e o menor tempo pedalando. O resultado é que entramos na primavera carregando alguns quilos à mais na “pança”. E isto é péssimo para nosso desempenho como ciclistas.

Para lhe ajudar a evitar os “quilinhos” extras e a chegar no final do inverno esbeltos e fortes, preparamos 7 dicas infalíveis.

Limpe seu armário da cozinha

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Quando se trata de comidas rápidas, resistir é inútil. É impossível não desejar aquele bolo ou pacote de bolachas. Portanto, a solução é eliminá-los da nossa vista!

Comece removendo do seu armário os biscoitos, doces, cereais açucarados e carboidratos refinados (bolos, pães de massas brancas, macarrão comum, etc). Se não puder eliminar, pelo menos tire-os da sua visão.

Embora pareça óbvio, a pesquisa mostra que a visibilidade e a proximidade de alimentos maléficos (e gostosos!!!) Influenciam o nosso consumo.

MAIS:  Ciclistas, qual o café da manhã ideal para perder peso?

Em um estudo, funcionários de escritórios consumiram quatro vezes mais chocolates quando eles foram colocados próximos de suas mesas, do que aqueles nas quais os chocolates foram deixados a aproximadamente 2 metros de distância.

Depois de remover o “lixo”, é hora de encher suas prateleiras com comidas saudáveis. Capriche nos estoques de alimentos integrais, verduras, legumes, frutas, e qualquer tipo de alimento que forneça energia limpa para seu corpo.

Para satisfazer os seus desejos, opte por carboidratos de liberação lenta, como aveias, batatas doces, inhame, cereais integrais, macarrão de arroz, pão integral e outros.

Coma menos calorias

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Comer bem durante o inverno não significa abandonar as comidas que você gosta, você só precisa escolher com sabedoria. Comidas quentes proporcionam conforto imediato e são uma ótima maneira para se aquecer depois de uma sessão de treinamentos no frio.

Troque o seu cereal matinal usual por uma tigela de mingau de aveia quente com frutas – a aveia é uma boa fonte de energia de liberação lenta e contêm um tipo de fibra conhecida como betaglucana, muito útil para o sistema imunológico.

Se você não gosta de aveia, pode optar por ovos mexidos, cozidos ou omeletes – numerosos estudos demonstraram que um café da manhã à base de ovo ajuda a perda de peso, graças ao seu alto teor de proteínas.

Frutas de inverno como maçãs, peras, pêssegos e cerejas são fáceis de transformar em geleias que darão origem à coberturas doces e saudáveis para iogurtes e aveias, e que substituem as calorias vazias e inúteis do açúcar.

Quando se trata de refeições à noite, no jantar, opte por vegetais de raízes e leguminosas, como batata doce, abóbora, abobrinhas, cenoura, beterraba, nabo, inhames e mandioca – estes oferecem toda a saciedade dos alimentos calóricos, com menos calorias.

Eles também são ricos em fibra solúveis, que ajuda a perda de peso, demorando mais para serem digeridas, protelando a fome.

Vegetais de raiz ficam muito bem como puré! Adicione um pouco de azeite de oliva e pimenta do reino. Brócolis, abóbora e couve-flor são ótimos para regular o intestino, possuem boas quantidades de proteínas e podem ser utilizadas em ensopados com peixes e carnes magras.

Como opção, cozinhe os vegetais de raiz em óleo de coco com pimentões, alho e pimenta. Além das propriedades antimicrobianas, as gorduras do óleo de coco são facilmente absorvidas, se transformam em energia de excelente qualidade e fazem muito bem para todo o intestino.

Um estudo de 2009, mostrou que uma ingestão diária de 30ml de óleo de coco reduz significativamente a gordura abdominal em mulheres com excesso de peso.

Não esqueça de incluir no cardápio uma fonte de proteína de sua escolha, com vegetais de raiz, purê de batatas com tomate, cebola, alho, brócolis e grãos. Alguns alimentos são fundamentais para ciclistas, como o feijão, grão de bico e lentilhas. Não se esqueça de incluir uma mistura de vegetais verdes folhosos e uma porção de arroz.

Fãs de pudins, sorvetes e mousses devem deixar estes “venenos” de lado e optar por iogurte grego, gelatinas ou geleias de frutas.

Estudos recentes sugerem que os laticínios gordurosos como queijos amarelos, leite integral e outros não são tão vilões e podem ser consumidos se você excluir açucares da sua dieta.

Emagreça comendo sopa

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Sopas são um ótimo alimento para o inverno, e com os ingredientes certos, elas lhe ajudarão a permanecer magro. Um estudo de 2007 da Penn State University concluiu que os participantes que consumiram uma sopa de baixa caloria antes do almoço passaram a comer 20% menos calorias nesta refeição.

Com ingredientes certos, as sopas são digeridas lentamente, aumentando a saciedade. Sopas ricas em fibras vegetais e leguminosas são particularmente benéficas, uma vez que aumentam o volume de alimentos sem representar excesso de calorias, e graças a sua taxa de digestão lenta, manter os níveis de glicose no sangue em equilíbrio.

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Faça sopas à base de vegetais. No Brasil temos a cultura de sempre incluir macarrão nas sopas. Isto nem sempre é benéfico. Faça as suas com frango cozido, peixes, carnes magras, grão de bico para aumentar o teor de proteína e sirva com pão de centeio ou de aveia.

Bebidas quentes, e magras

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Quem não gosta de uma deliciosa bebida quente neste friozinho?

Cafés expressos, cappuccinos, macchiatos e outras delícias das cafeterias possuem tantas calorias como os sanduiches do McDonalds. Neles estão contidos uma infinidade de açucares, conservantes, corantes, que no final das contas virarão calorias maléficas.

Um submarino do Starbucks por exemplo chega a ter 410 calorias e 36g de açúcar, enquanto um chocolate quente médio das máquinas de Nescau ou Nescafé trazem 505 calorias e 47g de açúcar (mesmo as versões chamadas “magras”).

Para evitar se entupir de calorias enquanto delicia um café na sua cafeteria favorita opte por café coado e adoçado com açúcar mascavo ou adoçante ou chás. É aficionado por chocolate quente? Uma colher de sopa de cacau em pó sem açúcar com um adoçante sem calorias, no leite quente, irá satisfazer seu prazer sem aumentar sua gordura.

Mantenha-se ativo, e em ar livre

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É difícil, mas permanecer ativo durante o inverno é essencial para controlar o peso indesejado do inverno. Além de queimar calorias, o exercício é um potente regulador do humor, o que afeta a nossa inclinação para comer demais.

Sempre que possível, faça treinamentos ao ar livre com a sua bicicleta. O contato com a luz solar é essencial para ativação de hormônios que controlam o sono, bem-estar mental e até mesmo apetite.

Em um estudo realizado pela Universidade de Toronto, adultos com sobrepeso que se submeteram a tratamento com luz solar em conjunto com um programa de exercício moderado perderam mais gordura corporal do que aqueles que seguem um programa só de exercícios.

Acredita-se que a luz solar melhora os níveis de serotonina no sangue, que controla o peso corporal, por reduzir o apetite e melhorar o humor, além de aumentar a motivação.

Considere mudar sua rotina de modo que você possa treinar durante o dia. Se não for possível, pelo menos faça uma caminhada no sol durante seu horário de almoço no trabalho.

Se não conseguir treinar durante o dia, e à noite estiver muito frio, você deverá treinar no rolo ou no spining da academia. O importante é não reduzir muito a carga de treinamentos.

Proteja a sua vitamina D

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Baixos níveis de vitamina D são geralmente ocasionados pela falta de luz natural durante o inverno. Esta é obtida, praticamente, só através do contato da luz solar com nosso corpo.

Nos últimos anos, a deficiência de vitamina D tem sido associada com um aumento da vulnerabilidade para o ganho de peso.

Na pesquisa publicada no “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”, as mulheres que estavam deficientes em vitamina D eram, em média, 8 kg mais pesadas que aquelas com estoques adequados.

As fontes dietéticas de vitamina D são poucas. Peixes gordos, como cavala, salmão e sardinha são as melhores fontes. Gemas de ovos e manteiga também contêm pequenas quantidades. Se for necessário, tome algum suplemento ou multivitamínico que contenha a substância, mas não se esqueça, ela é de graça nos raios solares.

Durma bastante

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Dormir o suficiente não deve ser ignorado se você quiser manter um peso saudável.

A falta de sono tem sido apontada como estimuladora da produção de hormônios da fome. A sua falta aumenta o desejo de consumir alimentos ricos em carboidratos e alto teor calórico.

A falta de sono também influencia nossa capacidade de perder peso. Em um estudo, pessoas em dieta que dormiram durante sete horas ou mais perderam significativamente mais gordura corporal do que aqueles que dormiram por cinco horas.

Acostume-se a ir para a cama sempre no mesmo horário, todas as noites, para regular seu ciclo de sono. Evite o uso de telefones celulares, tablets ou TV na cama pois isto interrompe a produção de melatonina, o hormônio do sono.

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A versão original deste artigo de Laura Tilt foi publicada na edição do inverno de 2012 na revista Ciclismo Fitness nos Estados Unidos.

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