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Por que o sono é vital para a recuperação e desempenho dos ciclistas?

Por que o sono é vital para a recuperação e desempenho dos ciclistas?

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Por que o sono é tão importante? Como uma boa noite de sono pode ajudá-lo a ser um ciclista melhor?

Com todo o foco na nutrição como o componente chave da recuperação dos treinos e corridas, é fácil esquecer que a quantidade e a qualidade do sono é tão importante quanto a alimentação. Muitas vezes o sono é negligenciado pois as pressões da vida e outros compromissos além dos treinamentos com a bike nos roubam as noites e madrugadas, e aí é muito difícil manter uma boa performance no pedal.

É do conhecimento comum que o sono é vital para a saúde e bem estar – tanto é que a Federação Olímpica Americana (Team USA) tem uma área dedicada especificamente ao tema. Se dedicar horas suficientes ao sono pode ter um impacto significativo sobre a sua capacidade de treinar e executar suas pedaladas com potencial máximo.

Olhamos mais fundo para a questão para que você possa entender por que o sono é tão importante, e como dormir bem pode ajudá-lo a ser um ciclista melhor.

Porque é que o sono é tão importante para nós?

O sono é a maneira do corpo se desligar para que ele possa recarregar e se recuperar para o dia seguinte. Na verdade, é uma necessidade biológica. Sem dormir o corpo é incapaz de funcionar bem. Para nós ciclistas, os principais benefícios são os efeitos físicos que ele provoca, diz o treinador de ciclismo Pav Bryan-“Durante o sono profundo o corpo repara todos os danos que você provocou nele durante o dia de treinamento”, diz ele. -“Sem sono o trabalho duro que você faz com a bike não irá produzir as regenerações que você precisa, o que significa que seu corpo não vai se adaptar e se tornar melhor para lidar com o estresse de treinamento que você está o submetendo”.

O sono inadequado não significa apenas que você não fará progressos, na verdade a falta dele irá regredir seu condicionamento já que seu corpo (e mente) ficarão sobrecarregados. Como resultado, seu sistema imunológico pode ficar comprometido e os músculos e tendões mais suscetíveis a lesões, além do risco do overtraining, que é quando o seu corpo já não suporta a carga de treinos e começa a reagir com sintomas que podem sabotar sua performance.

MAIS:  7 sinais de que você está com overtraining e precisa se cuidar

O que acontece no seu corpo durante o sono?

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Fazer exercício desencadeia um processo catabólico de “quebra” dos tecido musculares do seu corpo. Em seguida, durante a sua recuperação ele faz o processo anabólico que é quando seu corpo reconstrói os tecidos musculares. Neste momento ele se adapta e cresce mais forte para as demandas que estão sendo colocadas sob ele. A recuperação pós-treino é fundamental para permitir que você continue se esforçando, mais facilmente e com menos esforço no futuro.

-“Em uma boa noite de sono é que este benefício é maximizada”, diz Bryan. -“É quando todo o trabalho duro que você fez no treinamento tem seu efeito. Seu corpo é capaz de reparar todos os danos causados durante o treinamento: vasos sanguíneos, micro lesões musculares, bem como a regulação hormonal são regeneradas quando você dorme”.

Também é crucial para a saúde mental e bem-estar geral, de acordo com Bryan. -“Pense em quando você teve uma má noite de sono: você se sente cansado, letárgico, com a falta de atenção e consciência para o dia seguinte. Este é o seu cérebro tentando funcionar sem o tempo de sono adequado, e o mesmo está acontecendo com o resto do seu corpo”.


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-“Com uma boa noite de sono seu corpo vai se adaptar e se recuperar mais rapidamente. Um dos melhores – embora menos prático – métodos de recuperação pós treinamento duro é um rápido cochilo logo depois. É como se uma mensagem de: ei, pode começar a se recuperar!, fosse enviada à ele”, diz Bryan.

Como o sono impacta no desempenho do ciclismo?

Qual é a importância do sono para o desempenho? É tão importante que a Team Sky disponibiliza colchões pessoais o tempo todo para os pilotos em grandes corridas, para garantir uma qualidade de recuperação à qualquer momento. Além de uma boa noite de sono, os atletas da equipe fazem pequenas pausas e “tiram seus cochilos” durante o dia.

Lance Armstrong não abria mão da cesta, ou seja, entre a seção de treinos matinal e as seções da tarde, logo após o almoço, ele reservava 2 horas do seu tempo para um cochilo.

O efeito cumulativo da falta de descanso e recuperação em breve terá um efeito negativo.

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Chris Froome admitiu ter feito um dos meus melhores momentos no ano passado em um contra-relógio de 40k adotando a estratégia de fazer uma excelente noite de sono anterior. Ele disse: -“eu certamente recomendaria isso como uma estratégia para melhorar o seu desempenho.”

De acordo com Bryan, com a falta de sono, seu desempenho no ciclismo será impactado das seguintes maneiras:

  • potência máxima reduzida
  • frequência cardíaca sofrendo muitas variações
  • recuperação comprometida
  • reduzida capacidade de andar longas distâncias

No entanto, as desvantagens da falta de sono não se restringem somente ao desenvolvimento físico, como Bryan explica. -“É também perigoso! A falta de sono pode deixar uma pessoa desatenta. Na estrada, onde você precisa estar pronto para reagir a diversas situações de perigo como por exemplo más condições do asfalto, estar desgastado irá influenciar na sua capacidade de reagir rápido”.

Em resumo, quem dorme bem terá condições de se sair muito melhor em treinos e competições. Eles vão se recuperar mais rapidamente entre um treino e outro e serão capazes de treinar mais duro, mais rápido e mais longo, em dias repetidos. Além disso, Bryan destaca: -“eles vão ficar menos doentes pois seu sistema imunológico irá funcionar melhor”.

Quantas horas eu devo dormir?

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Os especialistas do Team USA tem diretrizes que defendem entre 6 e 9 horas por noite, para um adulto, em um estudo publicado recentemente, embora as estatísticas recentes publicadas pelo Conselho de Saúde Britânica afirmarem que 70% dos britânicos dormem menos de 7 horas por dia. No entanto, é importante notar que o intervalo recomendado pelo National Health Service (NHS) é vasta, indicando que cada pessoa tem necessidades individuais no que diz respeito a dormir. Bryan concorda: -“A necessidade realmente vai variar de pessoa para pessoa, mas, eu recomendo sempre pelo menos oito horas de sono, principalmente para os atletas.”

Em um estudo publicado em 2014 constatou-se que a média de tempo de sono do brasileiro é uma das piores do mundo. As pessoas por aqui dormem uma média de 7:30 por dia.

As cargas de treinamento, bem como outros fatores contribuintes, como pressões de trabalho e sua vida pessoal têm uma influência sobre suas necessidades de sono. Se você é ocupado demais ou está estressado, isso sobrecarrega mais o corpo e a mente, de modo que a sua necessidade de sono vai aumentar naturalmente. Sendo um praticante de atividades físicas esta demanda é ainda maior.

Bryan também diz que você pode tentar compensar horas de sono perdidas antes de uma competição ou treino mais duro. -“Os impactos das más noites de sono podem ser minimizados se nos dias anteriores você impor uma rotina de ir mais cedo para cama”, diz Bryan.

-“Oriento meus atletas a lidarem com o sono assim como eles fazem com os carboidratos por exemplo: abasteça-se dele antes de um grande evento. Acumule horas à mais de sono!”, diz Bryan. -“Ir para a cama um pouco mais cedo – cerca de 30 minutos – durante a semana que antecede a um evento pode significar uma melhora significativa no seu desempenho”.

Durmo, durmo, e continuo com sono?

Se você está dormindo regularmente entre 7:30 e 9:00 horas e ainda se sente cansado, pode ser hora de visitar o médico. -“Encontrar a causa raiz pode revelar outros problemas de saúde que possam estar se desencadeando e comprometendo seu treinamentos e sua vida pessoal”, diz Bryan.

Como posso melhorar a minha qualidade e quantidade de sono?

Claro! dormir o “suficiente” não é apenas acumular horas dormidas. A qualidade do sono é absolutamente vital.

Há uma infinidade de coisas que podem afetar negativamente o sono, incluindo estresse, dieta e estilo de vida, e estes podem causar insônia ou, no mínimo, podem afetar a qualidade do sono e capacidade do seu corpo de desligar-se e recuperar-se.

Há também uma série de coisas simples que você pode fazer para melhorar a qualidade do sono.

Um passo fundamental – especialmente no século 21 – é livrar-se da luz artificial antes de ir para a cama.

-“O assassino do sono para mim é luz artificial e o uso de Smartfones antes de dormir”, diz Bryan. “Você deve desligá-lo, ou criar uma regra de não verificá-lo depois de um certo tempo, dando a sua mente tempo para reduzir a quantidade de estímulos que estes aparelhos causam na sua mente. Eu também aconselho não tentar cair no sono com a TV ligada, pois a luz e ruído irá perturbar o quanto profundamente você dorme, mesmo que ela não te acorde”.

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As condições do ambiente antes dormir também são importantes e incluem fatores como a qualidade de sua cama, temperatura do quarto, umidade, fonte de luz em geral, assim como cheiros e a poluição. Na verdade, a maioria dos especialistas sugerem que o quarto seja um espaço dedicado ao sono, sem distrações. -“É uma das melhores maneiras para criar um ambiente propício para dormir”, diz Bryan.


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Além disso, comer e beber imediatamente antes de dormir pode levar a um sono interrompido porque o seu sistema digestivo estará trabalhando duro. -“Você deve evitar coisas com alta concentração de cafeína e açúcar, o que levaria ao aumento de seu nível de açúcar no sangue e o colocaria em um estado de alerta”, recomenda Bryan. Você também deve evitar o excesso de líquidos, porque levantar-se várias vezes no meio da noite para ir ao banheiro vai comprometer seu ciclo de sono natural.

MAIS:  Os super alimentos que os ciclistas devem consumir para melhorar sua performance

-“Relaxar antes de tentar o sono também é importante”, diz Bryan. Ele recomenda fazer exercícios de respiração ou meditação, afirmando que isso funciona muito bem para as pessoas que tiveram um dia estressante. -“Quanto mais relaxado você estiver antes de ir para a cama melhor a sua noite de sono será”, diz ele.

Vamos lá… coloque esta máquina para descansar!!!

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