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Os maiores erros que cometemos nas subidas, e como corrigí-los

Os maiores erros que cometemos nas subidas, e como corrigí-los

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Você sabe o que significa a sensação de queimação que você tem 5 ou 10 minutos depois de iniciar uma subida dura? Cientificamente provavelmente não! Mas na prática, significa que você está “quebrando”.

Esta sensação são suas pernas dizendo que você está queimando energia muito cedo! E se você não for inteligente o suficiente para saber dosas as energias que tem, provavelmente irá quebrar, terá que parar, ou na melhor das hipóteses pedalará devagar, quase parando.

Você pode bancar o durão e tentar calar os sinais da fadiga, mas honestamente, isto não adiantará!

Há maneiras melhores de lidar com a dureza de uma subida. O maior erro que os ciclistas cometem ao fazer uma escalada, seja no ciclismo ou mountain bike é esgotar rápido demais as reservas de energia do seu próprio corpo. Mas isto é muito comum já que ao entrar na subida eles estão com potência em alta e frequência cardíaca controlada, e erram ao achar que podem dar tudo no início. Qualquer alteração na intensidade, principalmente para ciclistas não tão bem treinados, significa gerar mais lactato do que o corpo pode processar… e é aí que vem a sensação de queimação e falta de ar.

MAIS:  Limiar de Lactato: Por que ciclistas de todos os níveis devem conhecer este assunto?

Uma vez que você tenha extrapolado seus limites é muito difícil recuperar-se, principalmente durante a subida, sem parar ou reduzir drasticamente a velocidade.

Mas então! O que podemos fazer para melhorar nossa capacidade de escalar bem e manter potência durante toda a subida? Veja as dicas:

Usar as marchas corretas

Parece óbvio! No entanto muitos ciclistas entram em uma subida com marchas pesadas, pedalando rápido, fazendo força e dando tudo de si. Se a subida for curta e possível de vencer com uma arrancada, tudo bem. Mas se ela for longa esta é a pior forma de entrar nela. Quando você esmaga os pedais com marchas pesadas seu corpo aciona as fibras musculares de rápida contração.

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Esta fibras sugam energias mais rápido que as fibras lentas, de resistência, e geram toneladas de ácido lático, consequentemente geram fadiga mais rapidamente. O adequado é entrar numa subida com uma relação onde seja possível girar à pelo menos 70 RPM e ao cambiar as marchas, ser possível manter esta cadência.

Utilize seu core

Core, para quem ainda não sabe, são os músculos da região baixa do tórax, especialmente do abdômem. Para usar este importante conjunto de geração de energia de pedalar, é importante desenvolve-los antes, através de exercícios específicos. Quando a função de escalar uma montanha é compartilhada entre músculos do core e perda, a subida é realizada com muito mais eficiência.

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A técnica é dobrar os cotovelos sobre o guidão, baixar o tronco e usar os músculos do core para transferir ainda mais energia para as pernas dividindo a função de pedalar com elas. Isto irá reduzir a geração de lactato nos membros inferiores.

Permaneça sentado

Ao assistir uma prova de ciclismo profissional vemos alguns ciclistas subindo as montanhas de pé, tracionando a bicicleta… mas acredite, estes não serão os que chegarão na frente! Observe os escaladores… eles sobem sentados, concentrados, e ficam de pé somente para imprimir um ataque ou vencer uma parte muito íngreme da subida. ficar de pé faz sua frequência cardíaca subir cerca de 10%. Muito tempo nesta condição irá te quebrar. Pedale sentado, sinta a subida, planeje a estratégia e relação de marchas à todo momento.

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Troque de posição

Experimente sentar na ponta do selim durante uma subida íngreme. Você verá como isto ajuda! Troque de posição várias vezes, chegue para frente, para traz, alterne o angulo dos pés no pedal, baixe o tronco, suba o tronco… isto irá recrutar diferentes grupos musculares e em contra partida poupará aqueles que já estão ficando fadigados. Chegando para frente no selim você exigirá mais dos músculos superiores da coxa. Chegando para trás você usará os músculos do glúteo.

Fale

Diga algo! Numa escala de esforço de 1 à 10, durante uma escalada longa e dura o ideal é manter-se na faixa de 7 à 8. O que isto significa: que você estará pedalando duro, forte, mas sem chegar ao limite. A melhor maneira de saber se está na faixa correta é falar pequenas frases. Se estiver conseguindo, está fazendo o esforço correto. Mantenha-se nesta faixa. Quando estamos fazendo esforço em excesso ficamos tão ofegantes que é impossível falar pequenas frases, e aí é hora de diminuir um pouco o ritmo sob pena de quebrar.

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Estas coisas vão sendo aprendidas ao longo do tempo, com prática e auto conhecimento. Vá com calma e persistência que você chegará lá!

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