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Limiar de Lactato: Por que ciclistas de todos os níveis devem conhecer este assunto?

Limiar de Lactato: Por que ciclistas de todos os níveis devem conhecer este assunto?

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Quando se trata de desempenho com a bicicleta e treinamentos de ciclismo e mountain bike, o Limiar de Lactato é a nova ordem.

Antes deste novo parâmetro passar a ser controlado, os treinamentos eram exclusivamente baseados na frequência cardíaca.

Descobrir qual o seu Limiar de Lactato é a chave fundamental para aumenta-lo e melhorar o seu desempenho, independente do seu nível no esporte.

Ao aumentar sistematicamente os seus limites de Limiar de Lactato, você pode ajudar seu corpo a se tornar mais eficiente na liberação do ácido lático e com isto tornar-se mais resistente e eficiente em cima da sua bicicleta.

Resenha do texto original de Bicycling

Limiar de lactato é o “teto de vidro dos ciclistas” – é uma barreira invisível que impede que você supere seus limites com a bicicleta. Quando você quebrar completamente esta barreira, as recompensas serão incríveis.

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“Durante muito tempo, todo mundo focava os seus treinamentos em torno da frequência cardíaca máxima”, diz Margaret Kadlick, treinador e especialista da seleção Norte Americana de Ciclismo. “Agora sabemos que o limiar de lactato é muito mais importante. Quando você aumentar o seu Limiar de Lactato, você poderá produzir mais energia a uma frequência cardíaca cada vez mais confortável, e isso fará de você um melhor ciclista, forte e resistente em todas as situações.”

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o Limiar de Lactato, incluindo a forma de elevar o seu, para ser o melhor ciclista que você pode ser.

O que é o Limiar de Lactato?

limiar de lactato 4 - bike tribe.jpg

Lactato, agente de tamponamento do seu corpo, neutraliza o ácido lático que se acumula nas pernas e as deixam “queimando” durante um esforço pesado.

Quem nunca ficou com as pernas queimando depois de uma dura subida ou de um trecho com giro intenso?

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Quanto mais dura for a pedalada mais rápido seu corpo produzirá ácido lático acumulando-os nas pernas e provocando a sensação de queimação. Esta queimação ocorre quando a produção de ácido lático é superior a capacidade dos seus músculos de neutralizá-lo. Quando isto acontece, o único remédio é diminuir a intensidade, e em alguns casos até fazer uma pausa.

O ponto onde você começa a acumular ácido lático mais rápido do que consegue eliminar é o seu Limiar de Lactato.

Trazendo este princípio para o ciclismo, é o ritmo (frequência cardíaca) mais rápido que você consegue manter por 30 minutos sem sentir suas pernas queimarem.

Como encontrar o seu LT

limiar de lactato 1 - bike tribe.jpg

Os profissionais são submetidos a testes em laboratório onde são coletadas amostras de sangue enquanto pedalam, e analisados para medir os crescentes níveis de lactato. Desta forma eles conseguem mensurar com grande precisão suas faixas. Nós, amadores provavelmente não teremos isto à nossa disposição.

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Podemos fazer isto com um contra relógio. Vamos lá!

  • Encontre um roteiro onde você possa pedalar por 5 quilômetros sem interrupções. Busque um local plano, sem cruzamentos;
  • Será necessário utilizar um monitor de frequência cardíaca;
  • Aqueça por 20 minutos fazendo um giro leve, sem muito esforço;
  • Faça um contra relógio girando no seu máximo (máximo mesmo) por todo o percurso de 5 quilômetros;
  • Recupere-se por 10 a 20 minutos girando em ritmo leve, sem muito esforço;
  • Repita o contra relógio. Percorra os 5 quilômetros girando no seu máximo;

Pronto: Seu Limiar de Lactato é a frequência cardíaca média obtida nos dois contra relógios. (Mais precisamente, ele é 103% desse valor.);

  • Anote seus tempos e ritmos médios;
  • Repita o teste de oito em oito semanas para ver o seu progresso.

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Como utilizar? Você conseguirá andar nesta frequência por 30 minutos, depois disso suas pernas queimarão. Utilize esta informação para dosar:

  • o quanto você pode dar em um treino
  • por quanto tempo você consegue puxar o pelotão
  • por quanto tempo você consegue desferir um ataque no final de uma prova de XC Maratona
  • por quanto tempo você consegue manter um ritmo forte em uma longa subida
  • quantos ataques você consegue dar numa prova de XCO sem queimar

limiar de lactato 5 - bike tribe.jpg

Ou seja. Este valor deverá ser utilizado para você dosar o seu nível de esforço para completar bem uma prova ou até mesmo para vencer aquela disputa no “rolé” de sábado com os amigos.

Como aumentar o seu LT

Assim como a maioria das coisas relacionadas com nosso corpo, o Limiar de Lactato é um indicador genético. A boa notícia é que é possível treinar para melhorar. Ao forçar sistematicamente os seus limites para cima, você pode ajudar seu corpo a se tornar mais eficiente na eliminação do ácido láctico.

O truque é aumentar a quantidade de vezes que você consegue manter um Sprint ou uma acelerada forte antes de “fritar” as pernas.

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O fundamento básico é realizar abundantes treinamentos de base (onde percorre-se grandes distâncias sem muito esforço) e ir aos poucos acrescentando alguns tiros de contra relógio. Kadlick diz que –“quanto maior for sua capacidade aeróbica quando você começar a treinar seu Limiar de Lactato, melhores serão os resultados”.

Os exercícios à seguir foram projetados para aumentar o seu Limiar de Lactato. Mas lembre-se: não realize-os mais que duas vezes por semana e nem em dias consecutivos.

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O estado da arte: Intervalados!

Depois de um bom aquecimento (10 a 20 minutos girando leve, sem muito esforço), ande 10 minutos mantendo sua frequência 5 batidas abaixo do seu Limiar de Lactato. Recupere-se por 10 minutos e em seguida repita por mais duas vezes.

Quando estiver sentindo-se confortável com este treinamento aumente a carga conforme abaixo:

Aumente o esforço para 20 minutos mantendo um giro de descanso de 20 minutos entre eles.

Eventualmente aumentar o tempo de esforço para 30 minutos mantendo 20 minutos de descanso entre eles.

Kadlick sugere que –“esta é a maneira mais eficaz de aumentar o poder do seu Limiar de Lactato”.

 

Intervalados de sobrecarga do Limiar de Lactato

Estes intervalados misturam seu Limiar de Lactato com o seu VO2 Máximo ( que é sua capacidade de processar oxigênio).

Ele simula o esforço que você precisa fazer quando está numa prova de mountain bike ou num treino de montanha.

É o processo se chegar no seu Limiar de Lactato, limpar o ácido lático dos músculos rapidamente e voltar novamente para o Limiar de Lactato. Situação muito comum nas provas de XCO.

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Em primeiro lugar, aqueça (10 a 20 minutos girando leve, sem muito esforço). Em seguida, girar com a sua frequência cardíaca no Limiar de Lactato e mantenha essa intensidade durante cinco minutos. Forçar para cerca de três a cinco batidas acima do Limiar de Lactato por dois minutos, e em seguida, voltar para a faixa do Limiar de Lactato. Realizar um total de três ciclos, ou cerca de 18 a 20 minutos.

Este vai te deixar incrivelmente veloz! Seus ataques ficarão fulminantes.

Intervalados para tolerar níveis acima do Limiar de Lactato

Principalmente no mountain bike, exige-se que o ciclista eleve seu ritmo e mantenha-se nele por cada vez mais tempo. Isto é necessário para acompanhar o pelotão ou para não deixar o adversário direto escapar.

Ao treinar num ritmo onde seu corpo não consegue limpar o lactato, você vai aumentar sua capacidade de manter níveis altos de esforço e lactato.

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Depois de aquecer (10 a 20 minutos girando leve, sem muito esforço), aumente seu esforço para 5 batidas acima do seu Limiar de Lactato por 3 minutos. Reduza o esforço por 60 a 90 segundo (tempo apenas para sentir-se recuperado parcialmente) e volte a girar 5 batimentos acima do seus Limiar de Lactato. Repita por 3 vezes.

Quando começar a realizar este treino com certa desenvoltura aumente as séries para 5.

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