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Faltando 7 dias para o Iron Biker, como se preparar!

Faltando 7 dias para o Iron Biker, como se preparar!

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Está chegando a hora!!!

A exatos 4 meses atras publicamos uma matéria falando sobre Como treinar – e chegar forte – no Iron Biker faltando 4 meses para a prova.

O post foi um sucesso e várias pessoas nos mandaram e-mails agradecendo por ter esclarecido algumas dúvidas sobre a preparação.

E agora… faltando 7 dias… como devo me preparar?

Para falar sobre o assunto convidamos o treinador das Equipes Bike Tribe, o Ricardo Leite, da consultoria Kadinho Treinamentos, para dar as melhores dicas para quem está já está na “pilha” para o evento. Fizemos algumas perguntas e buscamos compactar tudo em um mini guia para te ajudar a passar bem por este 7 dias, se alimentando corretamente, treinando na medida e se concentrando no desafio.

Este conteúdo não é exclusivo para o Iron Biker. Ele pode ser utilizado para qualquer semana que antecede uma prova.

Vamos lá… espero que gostem!!! Eu adorei e já estou colocando tudo em prática.

Faltando 7 dias para o Iron Biker, como se preparar!

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Durante a nossa conversa a primeira dúvida e mais importante é se nesta semana o atleta deve treinar ou descansar? A resposta foi simples – “o atleta deve treinar e descansar” – disse Kadinho. – “Ele deve priorizar treinamentos curtos, que na linguagem dos treinadores e atletas chama-se Ativação Muscular”, completa ele. Este tipo de treinamento trata-se de seções bem curtas de alta intensidade onde o atleta coloca seu corpo no limite durante as séries mas no final do treino ele está bem descansado. Estas séries são as de “tiros”, ou intervalados, como são corretamente denominadas. Uma boa série para realizar é a de Resistência Específica onde o atleta dá tiros máximos de 30 segundos e faz uma recuperação ativa de 2 minutos e 30 segundos entre cada tiro. No total serão 30 minutos executando este exercícios. Isto não pode ser feito mais que 2 vezes nesta semana.

MAIS:  4 treinos intervalados para você ficar mais veloz do que nunca na bike

– “Os demais treinamentos devem ser de Endurance, ou seja, pouca intensidade, velocidade razoável e frequência cardíaca não ultrapassando a zona 2 da frequência máxima do atleta, sempre limitado em 1 hora e 15 minutos, priorizando trechos predominantemente planos”, orienta Kadinho.

Neste momento ele fez um comentário muito importante: -“No final de semana anterior à prova é o momento em que os atletas cometem o erro mais fatal!!! O de fazer longão e treinar forte”, ele enfatiza. -“A fadiga de um treinamento duro se manifesta alguns dias depois, ou seja, há grande chance dela deixar as pernas pesadas justamente durante o Iron Biker”. Com este comentário a conclusão é o cliché: quem treinou, treinou! Quem não treinou, não treina mais.


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Portanto dedique-se a fazer treinos curtos, insira alguns tiros curtos e priorize o descanso.

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Outro assunto que conversamos foi sobre a alimentação. Por experiência própria, já que Kadinho além de treinador é atleta, sendo o atual Campeão Mineiro de XCO, a alimentação nesta semana deve priorizar o acúmulo de energia.

Energia como tudo mundo sabe tem como principal fonte os carboidratos. -“Mas calma lá!!! Não vá se entupir de macarrão”, exclama o treinador. -“Busque fontes de carboidratos que são mais saudáveis, como as leguminosas, cereais e vegetais de folhas verde escuras”, ele da a dica.

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Claro que você irá ingerir massas, elas são muito importantes nesta semana, mas coma em quantidades suficientes para lhe fornecer energia, e busque sempre mesclar com outras fontes menos calóricas como batata doce, mandioca, brócolis, espinafre e até mesmo suplementos. Prefira alimentos integrais, exceto na sexta, sábado e domingo. -“Nestes dias priorize carboidratos oriundos de massas brancas, que são absorvidos mais rápido pelo organismo e não corre o risco de provocar problemas intestinais”.

Um coisa que não pode falhar são os equipamentos. – “não economize na hora de dar aquela revisão antes da prova!” orienta Kadinho. Cheque todos os principais ítens como relação, rolamentos, eixos e freios. -“Nada pode estar mais ou menos”.

Publicamos uma matéria sobre os equipamentos que você deve levar para a prova. Veja aqui: A lista de equipamentos que não pode faltar em roles longos ou provas de maratona.

-“Atenção também como vestuário”. O treinador lembra que o Iron Biker é uma prova dura e portanto deve-se priorizar os melhores equipamentos que se tenha acesso. Falamo um pouco sobre isto na matéria Bermuda ou Bretelle? Qual utilizar? Clique aqui e leia.


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Um dos aspectos mais importantes e que poderá definir o sucesso ou insucesso na prova é a hidratação. -“Durante toda a semana todos os esforços devem ser para chegar hidratado no dia da prova”. Mas não basta beber água! É preciso abastecer-se com todos os eletrólitos necessários para a correta função muscular. -“Neste dias vale à pena ingerir água de coco, isotônicos, suco natural de limão ou laranja, em abundância”, diz Kadinho.

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Ele completa dizendo que -“agora não é hora de fazer testes, portanto nada de incluir no cardápio aquela suplementação ou alimentação que não se tem costuma de ingerir”. E ainda completa: -“Mantenha o plano que executou até agora”.

A principal dica é relaxar! O objetivo é se divertir, colocar em prática tudo que foi treinado durante os meses que antecederam a prova e aproveitar ao máximo este grande evento.

-“Nos vemos lá!”

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Guilherme Guimarães Guedes Editor e produtor de conteúdos para o site BikeTribe.com.br. Atleta amador de Mountain Bike. Participo de competições por todo o Brasil. Administrador da Equipe Bike Tribe Team. Treinador: Prof. Daniel Adário da Adário Consultoria Esportiva
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