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Dicas para minimizar dores musculares e melhorar a recuperação pós treino de bike

Dicas para minimizar dores musculares e melhorar a recuperação pós treino de bike

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Você pedalou duro, e agora seu corpo está todo dolorido. Veja como aliviar as dores e recuperar sua musculatura para os próximos treinamentos.

Meu telefone tocou. -“Socorro! Eu fiz um treino de força dois dias atrás e meus quadris ainda são triturados. Eu mal consigo andar”! Assim foi a ligação recebida pelo Kadinho de um de seus atletas dois dias antes de uma prova. -“O pior é que eu tenho uma competição importante nos próximos dias”, completou o ciclista.

Era véspera de uma prova importante de mountain bike maratona, uma das corridas mais aguardadas do calendário com uma grande subida em single track e algumas seções bem técnicas de descida. Palco ideal para “machucar” os músculos dos atletas mais bem treinados.

O que o atleta treinado por Kadinho teve foi o que chamamos de “Dor Muscular de Início Tardio” (sigla DOMS no inglês), que é uma dor por esforço muscular intenso que só vai se manifestar 1, 2 ou mais dias depois do treino ou competição, provocado por atividades além do que eles estão acostumados.

-“Os músculos do atleta ficaram doloridos e tensionados depois do treino, normalmente depois que eles ficaram completamente relaxados algumas horas depois do esforço, e isto dói bastante”, esclareceu Kadinho.

O mais impressionante é que a melhor forma de evitar a dor é estimulando a musculatura mais ainda. Mas calma… vamos esclarecer!

Os exercícios indicados são leves, uma corrida ou musculação com cargas abaixo do comumente praticado e com bastante variações de movimentos, ou alguns intervalados curtos em cima da bike.

Para ajudar nossos leitores a entender corretamente a forma de aliviar este tipo de dor, conversamos com alguns profissionais e pegamos dicas importantes. Aproveitem:

Massageie

Massageie suavemente a área dolorida com um rolo de espuma, use ferramentas de auto massagem, ou ainda melhor, vá a um fisioterapeuta ou massagista profissional (para o caso de ter uma prova importante nos dias seguintes). Isso ajudará a liberar as toxinas dos tecidos musculares e trazer de volta a circulação de oxigênio fresco e rico em nutrientes importantes que aceleram a recuperação.

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Um estudo realizado com jogadores de basquete e volei nos Estados Unidos demonstrou que a massagem não só alivou os sintomas da DOMS, como também melhorou a capacidade de saltar verticalmente, em relação à jogadores que não receberam massagens. Elas também ajudam a prevenir a ocorrência de lesões.

Aqueça

Muitos pensam que fazer compressas de gelo, conhecida como clioterapia, pode ajudar a eliminar dores musculares, mas não é verdade. Tratar com gelo é eficiente somente para lesões agudas. Para dores musculares o mais adequado é o tratamento com compressas quentes. Quando a temperatura do músculo é aumentada o fluxo sanguíneo aumenta. Isto gera maior circulação dentro e fora das áreas afetadas ajudando na cura e na sensação de alívio.

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O calor melhora a movimentação muscular ao relaxá-los. Há algumas evidências de que alternar compressas quentes e frias também melhoram a circulação e diminuição de inchaços.

Pedale

Volte para a bike! Você pode até ficar na frente da TV assistindo Netflix e esperar a dor passar. Mas vai se sentir muito melhor se pegar a sua bike e pedalar leve por uns 40 ou 50 minutos. Um estudo recente descobriu que a recuperação ativa – que é realizar exercícios de baixa intensidade e esforço – é tão eficiente na recuperação muscular quanto seções de massagens, para aliviar as dores pós treino.

Coma bem e descanse

Seu corpo precisa de nutrientes e descanso para curar-se completamente. Alimente-se com muitas frutas, vegetais e proteínas. Tire uma boa noite de sono .

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Treinadores dizem que a corrida é ganha na cama, e eles tem toda a razão por um motivo: seu corpo faz a maior parte do trabalho de reparação enquanto você está dormindo.

Tome analgésicos com moderação

Anti-inflamatórios como ibuprofeno podem ajudá-lo a se sentir melhor no curto prazo, mas não vão acelerar o processo de cicatrização dos músculos. De fato, algumas pesquisas recentes sugerem que o uso regular de anti-inflamatórios podem até paralisar o processo de recuperação – para não mencionar o fato de que eles podem danificar o intestino e prejudicar os processos de absorção de nutrientes do intestino delgado e levar a um processo de inflamação generalizada já que quando não absorvidos, tais nutrientes passam a ser vistos como radicais livres dentro do organismo. Então, use quando você realmente precisa, mas não abuse deles.

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Lembre-se: mesmo que essas técnicas o ajudem a se sentir melhor, você ainda precisará dar tempo aos músculos para recuperá-los totalmente. Este tempo é importante para que eles voltem mais fortes e sejam menos propensos a ficarem feridos quando os exigirmos novamente. É assim que funciona o processo de melhora do condicionamento físico-muscular.

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E o que aconteceu com o atleta do Kadinho? Ele entrou em pleno modo de recuperação do DOMS, fez auto massagens e um treino regenerativo dois dias antes, e fez questão de ficar em repouso total no dia véspera da corrida. Depois foi lá e competiu! -“Ele se sentiu livre das dores”? Eu perguntei.

-“Não, ele ainda sentia pequenas dores, mas bem menos, muito menos do que se não tivesse agido”, respondeu Kadinho.

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