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Determine a sua frequência cardiaca máxima (FCM)

Determine a sua frequência cardiaca máxima (FCM)

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Sua frequência cadiaca maxima (FCM) é o número mais alto de batimentos por minuto que seu coração pode alcançar em um esforço total. Calcular a FCM tão próximo quanto possível do número exato é essencial para conseguir o máximo do tempo de treinamento.

Neste post inspirado no Livro Lance Armstrong – Programa de Treinamento, mostrarei como calcular sua Frequência Cardiaca Máxima (FCM) para utilizar nos seus treinamentos.

Como a frequência cadiaca máxima diminui a medida que você envelhece, um calculo polular é:

200 menos sua idade = FCM

Se você estiver fora de forma ou comaçando sua rotina de condicionamento físico do zero, esse é um bom ponto para começar, mas, depois de ter desenvolvido uma boa base aeróbica deixe a velha fórmula de lado, pois ela é baseada em médias, não em um indivíduo particular. As frequências cadiacas variam de maneira sifnificativa dentro de uma mesma faixa etária – algumas vezes mais do que 10% -, então, ao usar esse método, é provavel que voce se exercite de maneira insuficiente ou excessiva sem saber.

Um modo muito mais confiável de determinar sua FCM é um teste de campo, que você pode realizar em um lugar fechado, em um rolo, ou ao ar livre em um trecho de rua seguro. O mais adequado é procurar ajuda de um profissional de educação física para lhe ajudar a realizar o teste.

Vamos lá. Siga os passos abaixo para encontrar a sua Frequência Cardiaca Máxima (FCM):

  1. Se optar por fazer o teste ao ar livre, encontre uma rua tranquila, em linha reta com uma extensão superior à 3 km de extensão, nenhum farol ou cruzamento e bem pavimentada, de preferencia que tenha uma subida leve ou no sentido contra o vento;
  2. O ideial é estar equipado com um monitor de frequência cardiaca de boa qualidade;
  3. Aqueça-se por 15 minutos em um ritmo moderado e cadência da pedalada de 75 rpm (giro leve);
  4. Aumento o esforço em 10% trocando para a marcha mais alta seguinte. Mantenha o esforço por 2 a 3 minutos, enquanto pedala a uma cadência de 75 a 80 rpm (giro um pouco alto);
  5. Repita o passo 4, aumentando o esforço a cada 3 minutos, até não conseguir aumentar mais. Então dê um sprint por 180 metros (cerca de 10 segundos). Quando sua visão clarear, o número resultante em seu monitor de frequência cardiaca (FCM) deve ser bem proximo da sua FCM;
  6. Pegue o número de FCM e multiplique por 0,60, 0,65, 0,70, 0,75, 0,80, 0,85 a fim de determinar a porcentagem para cada zona de frequência cadiaca. Se seu número de FCM é 195, então você deve multiplicar esse núemro por 0,60 e 0,65 para determinar qual intervalo da FCM para a Zona 1 (que seria 117 a 127 bpm).
MAIS:  Conheça as 5 zonas de treinamento para usar bem o monitor de freqüência cardíaca

Você também poderá utilizar as tabelas padrões abaixo, como falei acima:

tabela-frequencia-cardiaca-masculino_bike-tribe-581x336.jpg

tabela-frequencia-cardiaca-feminino_bike-tribe-582x336.jpg

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