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Conheça as 5 zonas de treinamento para usar bem o monitor de freqüência cardíaca

Conheça as 5 zonas de treinamento para usar bem o monitor de freqüência cardíaca

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Os dados que o nosso monitor de frequência cardíaca nos fornece não valem muito se você não souber como interpretar e tomar decisões baseados neles…

Portanto decidi escrever este artigo para ajudar a quem treina baseado neste parâmetro a entender um pouco mais e extrair o máximo de desempenho dos treinamentos.

Vamos tentar condensar em poucas linhas, como podemos tirar o máximo proveito do nosso monitor de freqüência cardíaca.

Muitos de nós trabalhamos de acordo com as pulsações. Elas refletem o nosso limiar anaeróbio.

De forma simplificada, o limiar anaeróbio é definido pelo tempo que conseguimos pedalar como a mais alta intensidade em um período de uma hora.

Quando o limiar de lactato é extrapolado por um período superior à 1 hora, aparecem as fadigas musculares intensas.

Generalizando! A maioria dos ciclistas com idade entre 20 a 45 têm o seu limiar entre 165 e 175 batimentos por minuto.

É possível encontrar o nosso limite em batimentos ao fazer uma longa subida. Suba o mais rápido possível. Quando estiver com cerca de 15 minutos de pedal e notar que esta bastante difícil para respirar, meça sua pulsação. Esta será mais ou menos o seu limiar anaeróbio. A partir desse valor utilize as seguintes referências para regular o esforço em seus treinos:

MAIS:  Determine a sua frequência cardiaca máxima (FCM)

Zona 1: 45 batimentos abaixo do nosso limite. Neste intensidade estamos passeando! Não é necessário reduzir quase nada da intensidade para se recuperar.

Zona 2: entre 30 e 45 batimentos abaixo do limiar. Área de endurance. Nesta intensidade gastamos pouca energia e pedalamos por um monte de quilômetros sem acumular muita fadiga. Esta é a intensidade perfeita para se obter resistência.

Zona 3: Entre 10 e 30 batimentos abaixo do limiar. Essa intensidade exige normalmente que olhemos para o monitor de freqüência cardíaca para não extrapolar. É a zona onde nossa força que pode perdurar por várias horas, mas que gera muito desgaste.


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Zona 4: 10 batimentos abaixo do limiar. Nesta zona bastante fadiga se acumula. É interessante para treinar intervalados em subidas imprimindo o máximo de velocidade em séries que variam entre 20 e 40 minutos.

Zona 5: Neste intensidade ultrapassamos o nosso limite e só suportamos por uns 2 ou 3 minutos. É interessante fazer intervalados nesta faixa para melhorar a capacidade aeróbica máxima. Mas, ao mesmo tempo, é muito estressante e não se pode treinar nesta faixa todos os dias. É necessário pelo menos um dia de descanso entre 1 dia e outro de treino intervalado na zona 5. Nesta zona a fadiga é muito alta.

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