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Como treinar os músculos mais importantes para o ciclismo?

Como treinar os músculos mais importantes para o ciclismo?

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Não deixe que um core fraco frustre todo o trabalho duro que suas pernas fazem na bicicleta. Veja como tornar os músculos do tronco bem mais fortes.

Músculos são a força do seu core!

Você começar cada treino muito forte. À medida que o treino avança, o “gangorrear” do seu tronco no selim faz com que todo o seu corpo sinta o desgaste. Os sintomas são as dores que você começa a sentir nos membros inferiores. As causas são a falta de preparação do seu core, que é composto por músculos abdominais e lombares, e que por estarem fracos não conseguem manter a estabilidade necessária para manter a eficiência da sua pedalada.

Embora muitos pensem que as pernas do ciclista são responsáveis por gerar toda a força de pedalada, os músculos do tronco fornecem a fonte mais estável de energia, são a base vital de todo o movimento, incluindo a cadência de girar o pedal.

“Você pode ter toda a força do mundo nas pernas, mas sem um núcleo abdominal estável você não será capaz de usá-la de forma eficiente”, diz Graeme Street, fundador da Ciclo-CORE, um programa de treinamento para atletas de Connecticut, EUA. “É como ter a carenagem de uma Ferrari com um chassi de Fusca.”

Além do mais, um núcleo sólido irá ajudar a eliminar o movimento superior desnecessário do corpo, de modo que toda a energia produzida é empenhada em realizar uma pedalada suave e potente.

Para desenvolver o seu core para o alto desempenho, faça a seguinte rotina intensa de exercícios que nós detalhamos abaixo:

anuncio_brasilEla foi desenvolvida por Street. Leva apenas cerca de 10 minutos para ser concluída e foca o transverso abdominal, o músculo abdominal mais profundo, que atua como uma cinta estabilizadora em torno de seu torso, e também a região lombar, oblíquos, glúteos, isquiotibiais e flexores do quadril, para que todo o seu núcleo torne-se forte e funcione como um conjunto único. Você vai notar que ele ignora o músculo reto abdominal, ou músculo six-pack, pois segundo Street: “são os músculos menos funcional para o ciclismo.”

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Fazer esta rotina intensa, nesta ordem, três vezes por semana irá criar um núcleo que lhe permite pedalar mais rápido, por mais tempo, mais com mais potência, e terminar sentindo bem como nunca.

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Você só vai precisar de uma bola de estabilidade.

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1 – Bola Estabilizadora

O que trabalha: transverso abdominal, oblíquos, costas

  • Deite-se com o meio das costas em uma bola de estabilidade, os joelhos dobrados em 90 graus e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, mas não puxe o pescoço.
  • Espremendo o seu umbigo em direção a sua coluna, levante a parte superior das costas da bola. Mantendo os ombros para fora da bola, traçar um oval no sentido horário com o seu torso. Aplique pressão com a sua parte inferior das costas para manter com as costas na bola durante todo o movimento. Após 15 ovais no sentido horário, realizar 15 anti-horário.

Por que funciona: Apesar do movimento aparentemente estático do seu tronco durante o treino, ele se move em três direções: para a frente quando você projeta-se sobre o guidão, na vertical ao pedalar e alternar pernas para cima e para baixo, e lateralmente quando seus quadris que acompanham o movimento das pernas.” Este exercício fluido, circular constrói seu controle”, diz Street, e lhe ajuda a minimizar a torção lateral que movimento desperdiçado.

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2 – Ponte Energética

O que Trabalha: flexores do quadril, glúteos, costas

  • Deitado de costas, dobre os joelhos e coloque os calcanhares perto de seus glúteos. Braços aos lados, palmas para baixo.
  • Em um movimento suave, pressionar seus glúteos, levantar os quadris do chão e elevá-los formando uma linha reta dos ombros aos joelhos. Os dedos do pé sairão do chão ligeiramente. Mantenha a posição por dois segundos. Mantendo seus dedos do pé levantados, abaixe-se de até no máximo 1 palmo do chão para completar uma repetição.
  • Faça 20 repetições.

Por que funciona: Além de alongar os flexores do quadril, muitas vezes extremamente rígidos em ciclistas, a ponte reforça a ligação entre a região lombar e glúteos.

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3 – Extensão das costas

O que trabalha: inferior das costas, isquiotibiais, glúteos

  • Deitada com seus quadris e estômago na bola de estabilidade, coloque suas mãos no chão diretamente sob seus ombros, e estenda as pernas com os dedos tocando no chão.
  • Levante ambas as pernas do chão, mantendo-os em linha reta com as costas. Se possível, elevá-las ligeiramente superior paralelas ao chão. Mantenha a posição por dois segundos e baixe. Faça 20 repetições.

Por que funciona: Este movimento cria força traseira, para maior eficiência na segunda metade do treino.

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4 – Prancha

O que trabalha: transverso abdominal, superior e inferior das costas

  • Deitado de barriga para baixo, coloque os cotovelos sob seus ombros com antebraços e mãos no chão.
  • Levante os quadris do chão, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Manter para 60 segundos.

Por que funciona: A prancha constrói a força e resistência muscular que você precisa para pedalar poderosamente numa posição aero por muito tempo, e garantem um menor desgaste para encarar uma subida logo depois.

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5 – Prancha Transversa

O que trabalha: transverso abdominal e oblíquos

  • Deite-se virado para o lado direito, com o cotovelo bem debaixo do seu ombro, antebraço na frente para manter a estabilidade, e empilhe seu pé esquerdo sobre seu pé direito. Levante seu braço esquerdo sobre sua cabeça.
  • Em um movimento, eleve o quadril para criar uma linha reta. Abaixe os quadris alguns centímetros do chão. Faça de 10 a 15 repetições, em seguida, mude de lado.

Por que funciona: oblíquos fortes melhorar a sua estabilidade no selim, permitindo-lhe fazer curvas fechadas com mais controle e velocidade.

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6 – Tesoura

O que trabalha: transverso abdominal, flexores do quadril, interior e culotes

  • Deitado de costas, com as pernas esticadas, coloque as duas palmas das mãos sob a parte inferior das costas.
  • Empurrar os cotovelos para baixo, no chão e puxar o seu umbigo em direção a sua coluna, levante os ombros do chão e olhe para o teto. Levante as pernas 15 centímetros do chão e faça um movimento de tesoura: perna esquerda sobre a direita, depois à direita sobre a esquerda. Repita este movimento até 100.

Por que funciona: Um movimento global que conecta os músculos principais utilizados no ciclismo, a tesoura também constrói músculos internos da coxa, que ajudam você a fortalecer quadril, joelho e alinhamento da panturrilha para uma pedalada adequada e eficiente.

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7 – Catapulta

O que trabalha: core inteiro

  • Sente-se fazendo uma ligeira curvatura com seus joelhos, pressione os calcanhares contra o chão. Estenda os braços para a frente na altura do ombro, com as palmas voltadas uma para a outra.
  • Com a coluna reta e olhe para cima, inspire profundamente, em seguida, expire e abaixe lentamente o tronco para o chão por 5 segundos. Os braços devem apontar para cima.
  • Em um movimento suave, levando os braços, expire e volte à posição de partida. Faça 20 repetições.

Por que funciona: Contrariamente ao seu nome, a catapulta incentiva o controle do supremo do corpo.

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8 – Posição de Barco

O que trabalha: transverso abdominal, parte inferior das costas

  • Sente-se, mantenha as duas mãos levemente atrás de você, e incline-se para trás até que o tronco fique em um ângulo de 45 graus.
  • Mantendo as pernas juntas, levante-as do chão e ao mesmo tempo estenda os braços para a frente na altura do ombro. Contraia o abdômen, coxas e tronco para formar um ângulo de 90 graus. Se os seus tendões da coxa ficarem muito esticados, dobre um pouco os joelhos. Mantenha por 60 segundos.

Por que funciona: Tal como acontece com a prancha, esta posição constrói a força lombar e desenvolve a estabilidade central necessária para permanecer dobrado sobre o guidão durante horas, ou para explodir subida à cima, sem comprometer a potência ou a velocidade.

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