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Ciclistas devem ou não devem realizar exercícios de alongamento?

Ciclistas devem ou não devem realizar exercícios de alongamento?

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O alongamento mantém a flexibilidade e evita lesões no ciclismo? Ou é apenas um desperdício de tempo?

Longas pedaladas e sessões de treinamentos intensos, inevitavelmente resultam em músculos enrijecidos e pernas doloridas. Para a maioria de nós, isso é interpretado como um sinal de que temos trabalhado duro e que estamos desafiando o nosso corpo para se adaptar e ficar mais forte. Na verdade, geralmente estes sintomas significam que você tem que tirar um ou dois dias de descanso ou realizar pedaladas regenerativas até que suas pernas voltem ao normal.

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A questão é: você pode prevenir ou aliviar as dores e tensão muscular através do alongamento?

Primeiro, devemos reconhecer que os ciclistas se alongam por várias razões diferentes: alguns para tratar as tensões pós-treinos, enquanto outros consideram-na como uma forma de soltar a musculatura antes de uma pedalada para permitir maior flexibilidade e ajudar a prevenir lesões associadas ao enrijecimento muscular.

Para um terceiro grupo, a rotina de alongamentos é um ritual, simplesmente faz parte do treinamento pois tornou-se hábito e realiza-la é como dizer ao corpo: -“estou pronto”! Portanto essa é a nossa segunda pergunta chave: este hábito está correto ou seus adeptos estão somente desperdiçando tempo?

Infelizmente não há nenhuma resposta clara para nenhuma das duas perguntas. As últimas pesquisas sobre exercícios de alongamentos publicadas em dezembro do ano passado investigaram centenas de estudos que analisaram os méritos dos alongamentos em vários contextos (sob o foco esportivo, ou não).

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É importante ressaltar que alguns estudos têm sido realizados especificamente sobre o alongamento entre os ciclistas.

Os argumentos mencionados nesta matéria em nenhum momento fornecem resultados definitivos de nenhum estudo.

Um dos resultados mais claros disponíveis fruto de vários estudos separados sugere que o alongamento estático antes do exercício parece ter um efeito ligeiramente negativo no desempenho.

No entanto a pesquisa estabelece que, na maioria dos casos, a pedalada foi iniciada três minutos após o alongamento, enquanto que na prática o atraso entre o alongamento e começar uma pedalada pode ser mais longo. Caso isto ocorra de fato, o impacto negativo é provavelmente ainda menor ou nulo.

-“A pesquisa mostrou que o alongamento estático pode reduzir de forma aguda a força muscular”, diz o fisioterapeuta Tom Goom (thephysiorooms.com). A pesquisa também demonstra que os efeitos esperados com o alongamento podem ser obtidos através de alguns exercícios de aquecimentos.

Alguns podem argumentar que uma perda leve, de curto prazo da força não é grande preocupação pois eles se alongam principalmente para evitar lesões e não por razões de desempenho. No entanto, sobre este pensamento há poucas evidências de efetividade. Na pesquisa acima referida, apenas dois dos oito estudos sobre as taxas de lesões totais relatou algum benefício dos alongamentos. Também há pouca evidência de que o alongamento ajuda a prevenir a dor pós-exercício muscular.


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Aqueles que se alongam, muitas vezes defendem que o hábito aumenta a flexibilidade. Isto faz sentido já que os músculos parecem ‘soltar’ quando você os estica. Há algumas evidências de que o alongamento reduz a rigidez e aumenta a amplitude de movimento, mas nenhuma delas é conclusiva. Alguns estudos têm indicado que estes efeitos são de curta duração e os mecanismos responsáveis pelos efeitos não foram identificados.

alongamento para ciclistas 4 - bike tribe.jpg

Busquei também a opinião do treinador das Equipes Bike Tribe, Ricardo Leite, o Kadinho, da consultoria Kadinho Treinamentos Esportivos que argumentou o seguinte: -“Também é importante ter em mente que o ciclismo não exige um alto grau de flexibilidade – além daquele necessário para entrar em uma posição de pilotagem confortável e moderadamente aerodinâmico (este último mais importante para triatletas e ciclistas de contra-relógio). Para uma pedalada normal, ciclismo ou mountain bike, a maioria de nós provavelmente valorizamos mais o conforto e a prevenção de lesões do que uma aerodinâmica nível “campeão mundial”. Neste caso, recorrer à um bikefit é mais útil do que realizar séries de alongamento, seja por conta própria ou através de um elaborado e meticuloso plano de alongamentos”.

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Kadinho também afirmou que os exercícios de alongamento podem contribuir para o aparecimento de lesões já que os músculos são alongados muitas vezes no sentido contrário à sua dinâmica de trabalho. Por exemplo: Quando você alonga a região das costas executando exercícios onde os braços e ombros são flexionados para trás, você pode estar provocando uma desnecessária ruptura de microfibras musculares já que a predominância dos movimento é frontal. Para nós ciclistas esta prática não nos beneficia em nada. -“Se é para gastar tempo se exercitando, que sejam com exercícios que proporcionarão melhoras no desempenho”, afirma ele.

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É amplamente defendido por fisioterapeutas renomados, membros das principais equipes de ciclismo do mundo, que uma dinâmica de aquecimentos é muito melhor que uma série estática de alongamentos, e isto vem se comprovando mais eficaz no aumento da flexibilidade e, possivelmente, produzindo um pequeno ganho de desempenho também. Em alongamentos dinâmicos, como o próprio nome sugere, os músculos são flexionados através de intervalos de movimentos ao invés de mantê-los durante um período prolongado numa posição fixa.

O Alongamento Estático X O Alongamento Dinâmico

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-“Alongamento dinâmico é o melhor pré-treino”, confirma Goom. -“O alongamento estático pode reduzir de forma aguda da força muscular”. Apesar do alongamento estático melhorar a flexibilidade, e se esse é o seu objetivo, é melhor fazê-lo em uma sessão separada e não como forma de aquecimento”.

-“Se você tem uma lesão ou dor específica o alongamento pode ajudar – mas igualmente pode piorar o problema”, esclarece Goom. A abordagem mais prudente é reservar um dia ou dois de descanso, e se o problema persistir, consultar um fisioterapeuta especialista em dinâmica esportiva ou um médico para tentar descobrir a causa relacionada. Pode acontecer que você tenha uma lesão no tendão ou alguma fraqueza muscular que irá ser melhor tratada com o fortalecimento muscular ao invés de alongamento.

-“Como um fisioterapeuta focado no tratamento de ciclistas e corredores, todos os dias, estou muito mais confortável em recomendar o trabalho de força com exercícios de grande amplitude – ou seja, trabalhando os tecidos musculares em uma posição mais alongada e mais eficaz que o alongamento puro e simples”, atesta Goom. -“Exercícios de construção de força são mais eficazes para criar uma mudança duradoura no comprimento do tecido e na elasticidade”, completa ele.

O parecer do perito: Dr. Graham Theobald

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Especialista em Fisioterapeuta, Dr. Graham Theobald (thebodyrehab.co.uk) é PhD em dores no joelho relacionados ao ciclismo, e ele gentilmente respondeu a algumas perguntas comuns sobre o assunto. Veja:

[Bike Tribe] – O alongamento tem valor para os ciclistas?

[Dr. Graham Theobald] – Sim! Na minha opinião sim, mas as evidências indicam que o maior benefício do alongamento estático é quando ele é realizado após o exercício. Antes de andar de bicicleta eu sugiro o aquecimento dinâmico em vez do alongamento estático, já que tanto a pesquisa quando a minha experiência clínica indicam que exercícios dinâmicos têm um efeito maior sobre o alongamento dos músculos.

[Bike Tribe] – Quais são os efeitos físicos dos exercícios de aquecimento?

[Dr. Graham Theobald] – O aquecimento – isto é – o movimento dinâmico em vez de alongamentos estáticos – aquecem progressivamente os tecidos associados e por sua vez permitem que os músculos alcancem sua amplitude máxima de movimentos. Isto também induz a um estado mais elástico dos tendões ligados aos músculos, que por sua vez, preparam os músculos para a atividade que você está prestes a realizar. Todos os exercícios de alta intensidade, especialmente o ciclismo, devem iniciar com um uma série de alongamentos dinâmicos.

[Bike Tribe] – Quando os alongamentos convencionais devem ser executados, antes ou depois de pedalar, e quantas vezes?

[Dr. Graham Theobald] – Depois, geralmente é melhor, quando ainda se está quente da atividade e antes de esfriar totalmente. Esta afirmação é assegurada por algumas provas ao longo dos anos, embora a tendência atual pareça estar eliminando os exercícios de alongamento tradicionais das rotinas esportivas. Alongamento antes do ciclismo tem muito pouco efeito, e alguns estudos têm demonstrado um efeito prejudicial. Na minha opinião, alongar-se depois de alguns treinos com a bike ainda são uma boa prática, especialmente para os quadríceps, onde a resistência excessiva pode causar dores no joelho.


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[Bike Tribe] – Quais exercícios são mais úteis?

[Dr. Graham Theobald] – Eu recomendo aqueles focados nos quadríceps e flexores do quadril como as áreas mais importantes. Tome cuidado para não esticar demais. Suavemente é melhor! De acordo com minha experiência progredir a intensidade é a forma mais eficaz.

[Bike Tribe] – Há algum exercício a ser evitado?

[Dr. Graham Theobald] – Não! Todo mundo tem seus exercícios favoritos. Variedade é a chave para a maioria das pessoas. Saiba o que funciona melhor para você. Alongamento de forma muito agressiva e com o corpo frio é altamente desaconselhavel pois podem resultar em lesões. Não tente “rasgar os músculos com os ossos”. Aprenda a sentir o seu corpo.

Veja abaixo um vídeo demonstrando alguns dos melhores exercícios de alongamentos de aquecimento dinâmicos:

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