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Café da manhã para ciclistas… O que comer em cada situação?

Café da manhã para ciclistas… O que comer em cada situação?

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Café da manhã… Podem ser uma vitamina batida, ovos, carnes, aveia, cereais, batata doce, pães ou panquecas… existem tantas opções e todas elas são deliciosas. Mas nem todos os tipos de café da manhã vão atender ao seu dia de treinos ou competições.

Coma muito e você vai sentir-se inchado, ingira pouco combustível e você não terá a energia necessária para os treinamentos duros, coma muita fibra e você vai ter incômodos intestinais.

Descobrir o que funciona exatamente para o seu corpo é uma jornada pessoal. Para ajudar falamos com a cientista e consultora de nutrição, Anne Marshall e pegamos algumas dicas gerais e sugestões sobre o que comer na sua primeira refeição.

De dias de recuperação à dias de longos pedais, saiba o que comer.

Fizemos algumas perguntas para Anne… Vejam as respostas:

O Café da Manhã para Ciclistas

[Bike Tribe] – Quando vou de bike para o trabalho ou faço apenas uma pedalada curta de manhã, eu deveria comer antes ou depois do pedal?

anuncio_brasil[Anne Marshall] – Esta é uma preferência muito pessoal. Algumas pessoas acham que é realmente difícil se alimentar de manhã! O que e quanto comer depende muito da intensidade e duração da pedalada. No entanto, eu acredito que comer um pouco de algo ajuda a garantir o combustível necessário para a pedalada, mesmo que curta. O ideal mesmo é comer algo. A falta de comida pode provocar uma queda de insulina, e isto pode provocar um problema mais grave. Minha sugestão é um ou dois ovos cozidos.

[Bike Tribe] – Qual é o melhor café da manhã para?

– Um treino de recuperação:

[Anne Marshall] – Eu oriento firmemente meus clientes, especialmente os atletas, a evitar a ingestão de alimentos potencialmente inflamatórios para o sistema digestivo, sempre que possível. Estes alimentos são por exemplo, qualquer um com muito açúcar, contendo gorduras trans, grãos refinados (farinha de trigo branca, principalmente), álcool e bebidas gaseificadas, produtos lácteos, carne processada e aditivos artificiais (sucos de caixinha, tempero artificiais, alimentos industrializados, etc). Ingiro e aconselho os ovos e vegetais! Para a maioria das pessoas, ovos e legumes irá garantir todas as gorduras e fibras nutritivas necessárias, e manterá você satisfeito por mais tempo em comparação com um café da manhã rico em carboidratos, como cereais e pães.

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Minha sugestão para um treino de recuperação são os alimentos ricos em gordura e proteína para aumentar a recuperação muscular e promover a saciedade (plenitude). Se você está atrás de algo um pouco mais leve, uma vitamina verde (água de côco ou água comum, banana, couve ou espinafre, gengibre, whey protein) é o suficiente.

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– Um treino ou competição curta, mas intensa, como uma prova de XCO ou um treino intervalado:

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[Anne Marshall] – As coisas podem mudar um pouco quando estamos em um dia de corrida e buscando o melhor desempenho. Vale também para dias de treinos intensos. Aí devemos priorizar os carboidratos e, se possível, ingerir um pouco menos de gordura. Eu recomendo comer uma refeição de maior volume cerca de 3 a 4 horas antes da corrida, e, em seguida, algo como um gel com baixo índice de açúcar, e uma banana próximo da hora de início. As refeições pré-corrida são coisas muito individuais e fatores psicológicos influenciam na escolha dos alimentos. Experimente alguns tipos de refeições durante os dias de treinamento, e não no dia da corrida. Eu sugiro batata-doce assada com legumes e uma bebida sem glúten. Também sugiro bananas esmagadas com manteiga de castanhas diversas ou amendoim ou abacate e sal (para repor eletrólitos). Cafezinho vai muito bem!


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– Um longo dia de pedal longo

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[Anne Marshall] – À medida que a pedalada fica maior e em menor intensidade (característico de treinos de endurance), eu recomendo aumentar a ingestão das gorduras. As gorduras fornecem uma fonte longa e de lenta liberação de combustível que pode nos manter pedalando por horas e horas. É necessário se acostumar com este tipo de alimento já que muitas pessoas são muito dependentes de carboidratos e açúcar. Esta transição pode levar algum tempo para o corpo a ajustar-se.

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Sugiro batata-doce assada, legumes mistos e ovos. Um risoto com frango ou simplesmente um pouco de arroz com brócolis e frango também vai muito bem. Uma vitamina de abacate e ovos mexidos. Para um bom funcionamento do organismo eu também sugiro adicionar alguma bebida fermentada.

– Em um dia de folga

[Anne Marshall] – Os dias de recuperação são uma boa oportunidade para repor nutrientes através da ingestão de alimentos específicos. As pessoas devem aumentar a ingestão de proteína e gordura e reduzir carboidratos nos dias de recuperação para impulsionar a recuperação, fortalecer a imunidade e melhorar equilíbrio hormonal.

– Café da manhã de todos os dias para uma pessoa ativa

[Anne Marshall] – O importante é manter refeições bem equilibradas (proteína, gordura e carboidratos) e reduzindo a carga de alimentos inflamatórios. Para uma pessoa ativa, isto é particularmente importante já que as atividades físicas de alta intensidade favorecem os processos inflamatórios.

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Como mencionado acima, as gorduras de alta qualidade (ovos, abacate, produtos de coco), carboidratos complexos (legumes, batata doce e batatas em geral, germinados ou grãos devidamente preparados, frutas) e de proteínas (ovos, carnes, suplementos de whey protein) são os grandes blocos de construção para começar bem e de forma saudável o seu dia. O segredo é saber dosar a quantidade para cada dia específico.

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Guilherme Guimarães Guedes Editor e produtor de conteúdos para o site BikeTribe.com.br. Atleta amador de Mountain Bike. Participo de competições por todo o Brasil. Administrador da Equipe Bike Tribe Team. Treinador: Prof. Daniel Adário da Adário Consultoria Esportiva
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