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9 melhores dicas dos nutricionistas do Tour de France

9 melhores dicas dos nutricionistas do Tour de France

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Especialistas em nutrição das equipes do Pro Cycling compartilham as 9 melhores dicas de alimentação para aumentar o seu desempenho.

Em uma corrida longa como o Tour de France, os ciclistas não fazem nada mais além de pedalar bem, etapa por etapa, e tentar repetir bons desempenhos mais e mais, e se recuperar durante a noite. Enquanto coisas como massagens e adequada manutenção das bicicletas desempenham papel fundamental, ainda mais importante é a alimentação dos atletas.

Nos últimos anos as pesquisas no campo da nutrição evoluíram e começaram a abordar mais a questão da ingestão de vitaminas e sais minerais em quantidades mais elevadas.

Eles precisam de combustível quando pedalam e também enquanto descansam.

Todos os especialistas em nutrição que nós falamos disseram que os atletas de um Tour de France consomem normalmente em torno de 7.000 a 8.000 calorias por dia, cerca de três vezes mais do que um ciclista recreativo necessita.

É claro que comer como um ciclista que disputa o Tour não é uma grande ideia para nós, meros mortais, no entanto alguns dos nutricionistas das grandes equipes têm algumas dicas e truques para fazer você se sentir como um membro do pelotão principal.

A questão é a qualidade

“Você tem que enxergar os ciclistas como sendo carros de Fórmula 1”, explica Nicki Strobel, nutricionista da Orica-GreenEdge. “Quanto melhor o combustível que é injetado neles, melhores resultados serão obtidos. Tudo que fazemos por eles é entregar-lhes as melhores fontes de energia possíveis”. Isto pode parecer surpreendente, já que a maioria das pessoas imagina que ciclistas mergulham nas massas de pão branco e macarrões (os carboidratos), mas Strobel explica que os princípios básicos da nutrição do Pro Cycling mudaram nos últimos anos.

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Nicki Strobel, nutricionista da Orica-GreenEdge

A principal mudança, diz ele, foi quando as regras de “anti dopping” entraram em vigor e os pilotos não podiam mais receber injeções de vitamina durante as corridas. “Então, ao invés de comer macarrão branco, os pilotos têm que ingerir vitaminas, através de comprimidos ou boas e adequadas comidas”, diz ele. E é aí que os nutricionistas entram: “A comida errada não é boa para eles”, explica Judith Haudum, nutricionista da BMC. “Passamos todo o nosso tempo preocupados com que tipo de coisa eles estão comendo”.

MAIS:  Os super alimentos que os ciclistas devem consumir para melhorar sua performance

O que aprendemos com isto: alimentar-se corretamente não é tarefa fácil. Sem conhecimento é impossível elaborar um programa nutricional adequado. Procure um nutricionista esportivo, ele ajudará demais!

O tempo define tudo

Logo depois de uma corrida, reabastecer as suas reservas de glicogênio com uma bebida de recuperação ou lanche vai ajudá-lo a se preparar para sua próxima pedalada. Isto também manterá você saudável. “Você irá minimizar o estresse sobre o sistema imunológico comendo o alimento certo na quantidade certa, no momento certo. Como: depois de uma etapa, na primeira hora, é realmente importante para o sistema imunológico que você coma alguma coisa”, explica Haudum. “Se você não fizer isso, você realmente ficará fraco”.

O que aprendemos com isto: ao sair para um treino deixe os alimentos que comerá ao chegar em casa prontos. Se for para uma competição, leve-os numa bolsa térmica e não perca tempo… alimente-se imediatamente após o esforço.

Caprichar no café da manhã

Se você terá uma longa etapa durante o dia, comece alimentando-se com um café da manhã adequado. Para os ciclistas do Tour, isso significa que, grande parte do cardápio inclui carboidratos de absorção rápida e de queima lenta, além é claro que proteínas. “Eles comem mingau de aveia com bananas e frutas secos”, diz Haudum. “Em seguida eles comem um prato de macarrão ou arroz acompanhados de alimentos ricos em proteínas, como omeletes ou dois ovos cozidos. Tudo isto vem acompanhado de uma boa xícará de café. Alguns deles preferem os descafeinados”.

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Judith Haudum, nutricionista da BMC

A Equipe Orica-Green Edge tem um plano de refeição semelhante. “É bastante normal em comparação com o que a maioria das pessoas come”, diz Strobel. “Temos diferentes tipos de mingau (doces e salgados, de aveia, frutas, legumes) e pão fresco todas as manhãs, além de ovos, uma boa vitamina com frutas, cereais, mel, suco fresco, e alguns pilotos gostam de arroz ou massas para ingerir carboidratos extras. É o que qualquer pessoa tem para comer em casa, só que em quantidades maiores”.

MAIS:  Ciclistas, qual o café da manhã ideal para perder peso?

O que aprendemos com isto: se marcou o treino para às 8:00, acorde com 1:30 de antecedência para tomar um excelente café da manhã. Tenha tudo à mão previamente preparado.

Alimentar-se adequadamente durante a prova

“Na bicicleta, os pilotos comem cerca de 90 gramas de carboidratos por hora, que dá cerca de 360 calorias”, diz Haudum. “Isso é o máximo que o corpo pode absorver. Mais do que isso ele não digere”. Portanto é fundamental não perder o “timing”, ou seja, não vacilar na hora de planejar a ingestão de alimentos durante a pedalada. Se você esperar muito tempo para começar a comer, você não será capaz de usufruir dos nutrientes a tempo, antes de “quebrar”. Haudum sugere elaborar um plano alimentar antes de sair para um treino ou competição e fazer de tudo para executá-lo. “Se você está fazendo um grande percurso, você deve saber o quanto você está comendo a cada hora para ao terminar, estar se sentindo bem”, diz ela.

O que aprendemos com isto: coma durante a pedalada, de 30 em 30 minutos, na quantidade certa!

Você é responsável por você

Ambos, Haudum e Strobel dizem que eles permitem que os atletas escolham como eles ingerirão suas calorias, independente se ser através de bebidas esportivas, géis ou alimentos sólidos. “Alguns só gostam de beber, outros preferem misturas de bebidas com comidas”, explica Strobel. “É muito individual. Alguns se sentem melhores com géis para evitar sobrecarregar o intestino, outros não gostam muito de água açucarada”. Experimente várias formas e encontre o que funciona melhor para você.

O que aprendemos com isto: busque conhecimento sobre nutrição esportiva, planeje a sua, seja responsável por tudo isto, teste o que funciona melhor.

Beber mesmo quando não estiver com sede

o que não beber antes de pedalar 4 - bike tribe.jpg

Quanta água você precisa é uma questão individual, afirmam ambos os nutricionistas. Depende do clima, quanto tempo durará a pedalada, a sua taxa de suor, e muitos outros fatores. No entanto há um consenso que quando a competição fica dura, disputada, como por exemplo em uma fuga ou escalada difícil, os pilotos param de beber líquidos. “Às vezes, a corrida é tão agitada e torna-se muito difícil parar para beber porque você está muito focado na corrida”. Ela completa: “Não pode haver situações onde eles não tenham pelo menos uma garrafa à disposição”, diz ela, e aconselha os pilotos a manter-se sempre muito bem hidratados.

O que aprendemos com isto: se for necessário, leve duas caramanholas, leve um hidrat, mas hidrate-se. Se a pedalada for longa utilize artifícios para melhorar a hidratação como bebidas eletrolíticas, etc.

MAIS:  5 coisas para nunca beber antes de pedalar

O jantar é fundamental

O jantar é a única chance que a maioria dos pilotos tem que relaxar, conversar com amigos, e consumir um pouco de proteína antes de ir para a cama. “Vários ciclistas gostam de comer bastante proteínas durante a noite, como carne, ovos ou peixe”, diz Strobel. “A maioria dos pilotos também ingerem carboidratos, embora alguns tentem comer um pouco mais de gordura para repor a energia perdida durante o dia. É uma dieta mais equilibrada em comparação com as praticadas no passado. Eles agora estão comendo uma refeição normal, apenas com uma grande quantidade de tudo”.

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O que aprendemos com isto: não desvie seu foco no jantar. Durante à noite o nosso corpo recompões as energias, regenera a musculatura e recompõe o sistema imunológico. Para isto ele precisa de combustível de qualidade.

Alimentar bem mesmo nos dias de descanso

Se você está saindo de um ciclo de treinamento duro, ou você está tendo um dia de folga durante uma grande volta, pode ser tentador reduzir a quantidade de calorias ingeridas. Mas Haudum explica que é importante manter o nível da alimentação em dias de descanso também. “Eu vejo em muitos casos, os pilotos não comerem o suficiente”, diz ela. “Eles não precisam comer como se tivessem feito uma pedalada de cinco horas, mas alguns pilotos reduzem carboidratos demais e aí não ficam prontos para o estágio do dia seguinte. Este é o problema! Eles precisa preencher os estoques de glicogênio e combustível para amanhã”. Você deve ter cuidado para evitar excessos, mas não deve cortar carboidratos completamente, especialmente se você terá um dia dura com a bicicleta no dia seguinte.

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O que aprendemos com isto: tenha um plano alimentar elaborado, com ajuda de um nutricionista. Busque conhecimento, faça seus próprios alimentos, fuja da tentação de comer inadequadamente nos dias de folga.

Isto é sério? Devo cortar a bebida?

Se você está se aproximando da grande corrida da temporada, é a hora de cortar a bebida . Isso é o que os profissionais da BMC fazem, de qualquer maneira. “Durante o Tour é proibido ingerir álcool, e mesmo durante as semanas antes”, diz Haudum. “Talvez se você vencer uma etapa ou conquistar a camisa amarela, você poderá tomar um copo (não mais) durante o jantar. Se não vestir a camisa amarela, nada de vinho ou cerveja”! Completa ela.

O que aprendemos com isto: conquistar os objetivos requer privar-se de algumas coisas. A escolha é sua!

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