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5 exercícios tops para você fazer no rolo de treino

5 exercícios tops para você fazer no rolo de treino

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Fazer suas pedaladas no rolo de treino pode ser monótono e desmotivante. No entanto se você adicionar uma dose de desafios conseguirá planejar seções que irão melhorar realmente seu desempenho.

Nós lhe ensinaremos como fazer. Valerá muito à pena!

Preparamos uma lista com 5 treinamentos eficientes para trabalhar fundamentos específicos. Aproveite-os e fique cada vez melhor!

Durante o inverno, treinar nem sempre é fácil: os dias são curtos, o tempo não é tão propício (faz frio, chove, venta, escurece cedo), mas não há escapatória, esta é a realidade!

A utilização do rolo de treino é uma maneira de treinar eficazmente. Os benefícios são muitos:

  • estamos protegidos,
  • as sessões são curtas,
  • é possível melhorar a freqüência cardíaca, velocidade ou força,
  • permite progressos mais rápidos.

Aqui estão algumas dicas básicas para sessões de treinamentos eficientes e divertidas:

Algumas dicas antes de começar

  1. Você pode usar um dos dois tipos de rolo de treinamentos: rolos fixos ou rolos triplos (livres). A vantagem dos rolos triplos (livres) é que eles são menos chato, trabalham o equilíbrio e são mais rápidos para acoplar a bike. As desvantagens são que, ele é um pouco mais difícil de usar e você não pode girar levantado. As vantagens de rolo tradicional é que eles são estáveis, pode-se pedalar de pé, e você pode alterar a intensidade. Os contras é que eles tornam-se monótono, e mais chatos;

Rolo Livre

treinos no rolo - rolo fixo - bike tribe.jpg

Rolo Fixo

treinos no rolo - rolo livre - bike tribe.jpg

  1. Instale o equipamento em um local ventilado (utilize um ventilador, mantenha portas e janelas abertas ou ligue o ar condicionado);
  2. Use um monitor de freqüência cardíaca para saber o seu estado físico;
  3. Não se esqueça da hidratação, encha uma caramanhola com água ou uma bebida esportiva e deixe por perto. É muito importante beber líquidos regularmente durante o exercício para não superaquecer e desidratar;
  4. Vista-se apenas com camisa, shorts curtos, a menos que esteja em um lugar muito frio. Neste caso comece com roupas mais quentes, e esteja certo irá retirar dentro de 10 a 15 minutos;
  5. Não se esqueça de ter uma toalha para remover o suor, você suará muito nos treinamento em casa sem a presença do vento;
  6. Para não ficar extremamente chato, você pode ligar a TV ou ouvir música, mas não se distraia para não esquecer suas metas de treinamento. Eu gosto muito de treinar assistindo shows de bandas de rock ou vídeos de competições de ciclismo ou mtb;
  7. Quando você terminar anote os resultados do treinamento (frequência cardíaca média, final, percepção de esforço, dificuldades sentidas…). Isto irá ajudar a monitorar seu progresso;
  8. No Final do seu treino, antes de tomar banho, espere 10 ou 15 minutos para que a temperatura corporal baixe e os batimentos se normalizem;
  9. Alimente-se adequadamente logo após o treino para acelerar a recuperação. Fique pronto para o próximo dia de treinamentos.

Quer saber como Construir Seu Próprio Rolo de Treino? Clique aqui.

Agora vamos lá…

5 exercícios para executar em um rolo:

Para executar estes exercícios, você precisa saber qual a sua freqüência cardíaca máxima (FCM). Se você não conhece qual é a sua, temporariamente poderá utilizar as tabelas abaixo:

tabela-frequencia-cardiaca-masculino_bike-tribe-581x336.jpg

tabela-frequencia-cardiaca-feminino_bike-tribe-582x336.jpg

Para não perder nenhum rendimento, calcule a sua frequência cardíaca máxima (FCM).

Leia o post sobre como calcular sua Frequência Cardiaca Máxima (FCM) aqui.

1 – Melhorar a sua velocidade média (55 min)

10 min – esforçando progressivamente de leve até 60% da FMC
5 min – 60% da FCM constante
5 min – pedalando muito tranquilo
5 min – 85% da FCM, e manter.
5 min – 85% da FCM constante utilizando relações pesadas
5 min – pedalando muito tranquilo
5 min – 85% da FCM, e manter.
5 min – mantendo 85% da FCM com uma relação de transmissão mais suave
10 min – retornando à pedalada muito tranquila

2 – Aprenda a sofrer (37 min)

10 min – aquecendo gradualmente subindo até 60% da FCM
5 min – pedalando a 60% da FCM
5 min – pedalando muito tranquilo
3 min – girando forte com uma marcha pesada a 75% da FCM
2 min – aumentando as marchas e diminuindo para 65% da FCM
3 min – normal, pedalar livre
1 min – aumentar as marchas e pedalar à 85% da FCM
3 min – aumentando as marchas e diminuindo para 75% da FCM
5 min – normal, pedalar livre

3 – Melhorar sua competitividade (30 min)

10 min – esforçando progressivamente de leve até 60% da FMC
5 min – 60% da FCM constante
– Com uma relação de marchas confortável, 4 sprints de 20 segundos com 20 segundos de recuperação entre eles atingindo o máximo da FCM
5 min – 65% da FCM constante
– Com uma relação de marchas um pouco mais difícil, 4 sprints de 15 segundos com 20 segundos de recuperação entre eles atingindo o máximo da FCM
5 min – 65% da FCM constante

4 – Melhorar a sua resistência (55 min)

Neste exercício, não exceder a intensidade de 85% da FCM
10 min – esforçando progressivamente de leve até 60% da FMC
3 min – pedalar muito rápido 85% da FCM
5 min – pedalando média, de recuperação a 70% da FCM
3 min – pedalar muito rápido 85% da FCM
5 min – pedalando média, de recuperação a 70% da FCM
3 min – pedalar muito rápido 85% da FCM
5 min – pedalando média, de recuperação a 70% da FCM
3 min – pedalar muito rápido 85% da FCM
5 min – pedalando média, de recuperação a 70% da FCM
3 min – pedalar muito rápido 85% da FCM
5 min – pedalando média, de recuperação a 70% da FCM
5 min – 65% da FCM constante

5 – Melhorar o seu ritmo (42 min)

10 min – aquecimento, aumente gradualmente para 60% da FCM
8 min – Até 75% da FCM, e mantenha. Utilize uma marcha intermediária para manter cadência
8 min – recuperação tranquila, reduzir para 50% da FCM
8 min – Até 75% da FCM, e mantenha. Utilize uma marcha intermediária para manter cadência
8 min – recuperação tranquila, reduzir para 50% da FCM

Naturalmente, estes treinamentos não substituem os de estrada, mas que você trabalhe em seus pontos fracos. Bons treinos!

E você, utiliza o rolo para treinar? O que acha deles? Tem alguma dica boa para compartilhar com os outros? Comente abaixo.

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