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5 Exercícios rápidos para melhorar a sua potência e resistência na bike

5 Exercícios rápidos para melhorar a sua potência e resistência na bike

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Atenção: isto vai doer!!! Mas valerá muito à pena…

Estes exercícios intervalados são inovadores e vão fazer você ficar mais rápido, mais forte, e o melhor, em 1 mês. (Sim, pode confiar, nós fazemos as coisas com seriedade).

Você ficará exausto! A ideia é esta…

O ideial é que sejam realizados na bike de speed, mas podem ser feitos na mountain bike sem nenhum problema.

Intervalados… A palavra provoca arrepios de medo até nos ciclistas mais dedicados. Mas os esforços de curta duração oferecem um retorno enorme de performance em um relativo pequeno espaço de tempo.

Intervalados de 20 ou 30 segundos se mostraram muito eficientes para aumentar o VO2 máximo, queimar gordura e melhorar a resistência.

“Eles agem rápido” Diz Daniel Adário, o Adário, especialista em preparação de atletas e consultor da Consultoria de Treinamentos Fluir Bike. Ele completa dizendo que “em apenas duas semanas os exercícios intervalados podem melhorar consideravelmente o desempenho de todos os níveis de ciclistas”.

Escolha um dos seguintes intervalados e adicione em um dos seus treinos. Não faça mais do que dois intervalados por semana. Faça um dia leve entre os dias que encaixar os intervalados. Antes de iniciar a séria, aqueça por pelo menos 15 minutos. Quebre o pau!!!


#1 – Voar por 40 segundos para melhorar sua resistência muscular

Utilize marchas de médias para pesadas;
Pedale com muita força e velocidade de acordo com a série abaixo:

  1. 40 segundos (com força e velocidade máxima)
  2. 20 segundos (recuperando, girando leve)
  3. Repita 10 vezes
  4. Descanse 5 minutos girando leve

Faça até 4 séries

Este exercício vai treinar seu corpo para recuperar-se rapidamente entre esforços pesados durante competições onde os pelotões estejam realizando ataques repentinos.


#2 – 10 segundos para melhorar a eficiência da pedalada

  1. 10 segundos (rápido, forte, no máximo com cadência entre 90 e 100 rpm)
  2. 20 segundos (recuperando, girando leve)
  3. Repita isto durante 10 a 15 minutos
  4. Descanse 5 minutos girando leve

Faça até 2 séries

Estes intervalados vão ajudá-lo a desenvolver uma cadência fluída e eficiente.


#3 – Aumentar sua potência nas escaladas

Faça em uma subida moderada, algo em torno de 8 a 10% de inclinação, que lhe permita subir por 30 segundos na potência máxima

  1. 30 segundos (de pé com potência máxima)
  2. Volte ao ponto de partida
  3. 30 segundo (sentado com potência máxima)
  4. Volte ao ponto de partida
  5. Faça uma sequência de 6 subidas alternando entre “de pé” e “sentado”
  6. Descanse 10 minutos girando leve

Faça duas séries

Este exercício vai torna-lo não só um escalador, mas também um competitivo escalador capaz de imprimir ataques mesmo nas mais duras subidas


#4 – Intervalados para construir seu melhor desempenho

  1. 20 segundo de sprint máximo
  2. 10 segundo girando leve

Repita entre 6 e 8 vezes


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Esta série foi desenvolvido pelo cientista esportivo japones, Izumi Tabata, e sua grande dificuldade irá treinar seu corpo a usar mais músculo, bem como aumentar a intensidade que você poderá sustentar durante um contra-relógio de 60 minutos ou em uma prova de XCO, ou seja, irá trabalhar seu limiar de lactato.


#5 – Intervalados para ampliar seus limites

  1. 3 minutos no máximo
  2. 2 minutos girando leve

Repita por 3 vezes

Aumentar o seu ritmo do limiar de lactato irá ajudá-lo a manter-se bem em ataques.

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