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4 treinos intervalados para você ficar mais veloz do que nunca na bike

4 treinos intervalados para você ficar mais veloz do que nunca na bike

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07Deseja ficar mais veloz? Quer atacar e manter sua posição à frente do pelotão? Quer manter o ritmo forte depois de uma dura subida? Deseja aumentar sua resistência à dor e pedalar um longo trecho sem quebrar?

Você precisa realizar treinamentos intervalados!

Separamos os 4 treinos intervalados mais potentes que existem.

Cada um deles irá desenvolver um fundamento específico na sua pedalada, e todos contribuirão para deixa-lo muito mais competitivo.

Vamos lá!

Atenção:

  • Escolha 2 exercícios para a semana.
  • Cuidado com o excesso de treinos. Veja dicas para detectar overtraining.
  • Sempre mantenha pelo menos 1 dia de descanso entre eles.
  • Antes de executá-los aqueça por 15 minutos girando leve numa cadência mais alta, entre 100 e 120 rpm.
  • Durante os exercícios utilize uma cadência menor, entre 90 e 110 rpm.
  • Faça-os em locais planos ou com pouca inclinação.
  • O ideal é utilizar uma bicicleta speed.
  • Se não tiver, faça na mountain bike.
  • Eles podem ser executando em estradas de chão, desde que respeitando o limite de inclinação que deve ser plana ou bem pequena.
  • Faça alongamentos depois do treindo. Veja como clicando aqui.

Treinos Intervalados


1 – Ataque com mais potência

Como fazer: 8 sprints de 20 segundos. Descansar 10 segundos de pedalada fácil entre os sprints. Devem ser feitas entre 2 a 4 séries com tempo de descanso de 2 ou 3 minutos entre as séries.

Nível de esforço: Máximo (100% da sua frequência cardiaca máxima – FCM).

Não sabe sua Frequência Cardiaca Máxima? Veja aqui como determinar.

No que vai lhe ajudar: Este treino ajudará você a realizar ataques mais fulminantes, e principalmente reagir aos contra ataques dos adversários.


2 – Descole do Pelotão

Como fazer: 6 intervalos de 2 minutos com 1 minuto de descanso entre eles.

Nível de esforço: Entre 95 a 98% da sua frequência cardiaca máxima – FCM

No que vai lhe ajudar: Este treino irá deixá-lo veloz e resistente para manter um ataque e descolar do pelotão, e principalmente, manter seu giro sem que lhe alcancem novamente.


3 – Pedale com conforto, mesmo que esteja no limite

Como fazer: 5 intervalos de 6 minutos, com 3 minutos de descanso entre eles girando leve. *O segredo é a consistência. Você deverá manter a mesma velocidade e distância percorrida em todos os intervalos. Consegue?

Nível de esforço: 90% da sua frequência cardiaca máxima – FCM.

No que vai lhe ajudar: Este exercício irá impulsionar o seu limiar anaeróbico (que é o ponto onde você consegue pedalar forte sem queimar).

Aprenda aqui um pouco mais sobre o limiar anaeróbico.


4 – Fique forte, suporte a dor

Como fazer: 6 intervalos de 8 a 10 minutos com 5 minutos de pedalada fácil entre eles.

Nível de esforço: O máximo que conseguir.

No que vai lhe ajudar: Isto aumentará sua tolerância à dor e permitirá que você suporte um rítmo muito intenso por mais tempo, sem descolar do adversário.


Você também pode fazer intervalados no rolo de treinos. Veja alguns exercícios aqui.

É novato e não tem costume de realizar intervalados? Aumente o tempo de descanso (pedalada leve) entre os intervalos em 1 ou 2 minutos até se adptar.
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