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4 grandes exercícios para os dias que você está com o tempo curto

4 grandes exercícios para os dias que você está com o tempo curto

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Ficou sem tempo para pedalar? Sem problemas! Você pode fazer estes exercícios de alta intensidade gastando somente 30 minutos.

Todos nós já ficamos sem tempo! Uma reunião que demorou demais, as crianças que demandaram nosso tempo, uma distração nas redes sociais que fez o tempo passar… e ao se dar conta, o seu tempo de treino ficou comprometido.

Neste momento ficamos tentados à não treinar. Ficamos desmotivados, afinal o que seriam 30 minutos frente às 2 horas anteriormente planejadas?

-“Qualquer coisa é melhor do que nada”, diz o treinador Daniel Adário, da Consultoria de Treinamentos Fluir Bike. -“Mesmo que por somente 30 minutos, uma boa série de exercícios irá fazer sua cabeça se sentir melhor, e ao contrário do que muitos pensam, irá sim contribuir com sua performance”, completa ele.

Mesmo que você não tenha muito tempo, a qualidade do exercício que você fará irá fazer cada minuto valer à pena.

O coach de ciclistas e mountain biker, Adário, preparou 4 exercícios para estes momentos de tempo escasso… vamos lá! Aproveitem…

Opção 1 – Faça uma corrida

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É claro que o melhor seria poder pedalar!

-“Se você só tem 30 minutos para se exercitar, corra”, é o que sugere Adário para os atletas assessorados por ele. Quando você corre atinge picos de frequência cardíacas maiores e mair rápidos do que no pedal. Desta forma uma corrida de 30 minutos poderá ser mais intensa que o equivalente em tempo de pedalada. Os benefícios aeróbicos serão maiores.

Uma boa alternativa é encontrar uma escada longa e fazer subidas em ritmo forte, depois de alguns poucos minutos de aquecimento. -“Isto funciona muito bem”, completa o treinador.

Opção 2 – Esforço progressivo

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Adário gosta muito deste exercício pois definitivamente seus alunos se esforçam durante os 30 minutos, sem interrupções. Depois de um curto aquecimento o atleta irá fazer um esforço muito grande durante os 20 minutos finais, com uma série de aproximadamente 18 minutos onde ele pedalará à 90% da sua FCM (frequência cardíaca máxima). -“Eu prescrevo esta série para meus atletas pois sei que eles trabalharão com muita intensidade, e por outro lado, não acumularão fadigas que comprometam os outros treinamentos da semana”.

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Vamos lá, funciona assim:

Primeiro – Faça um aquecimento pedalando entre 90 e 110 RPM numa marcha confortável e no plano por 4 minutos

Segundo – Aumente a intensidade para 70 à 80% da sua FCM (de forma que falar comece a ficar difícil, enquanto pedala) Mantenha-se neste ritmo por 7 minutos

Terceiro – Aumente a intensidade para 90% da sua FCM (de forma que seja impossível falar mais que 4 palavras seguidas) e mantenha este ritmo por 18 minutos sem parar. Melhor ainda se for em um terreno com subida moderada.

Cuidado com a terceira parte… não saia forte demais pois o objetivo é manter-se nesta faixa de esforço pelos 18 minutos, sem diminuição da intensidade. Aprenda a dosar!

Opção 3 – Exercícios Pliométricos e Sprints

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Adário usa estes exercícios para desenvolver força, potência e rapidez aeróbica em seus alunos. -“A força com explosão muscular é fundamental para os ciclistas, especialmente os do Mountain Bike”. Mas não confundam a força de um ciclista com a de halterofilista, por exemplo.

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Estes exercícios serão realizados sem a bike. Você precisará de uma plataforma para salto (que pode ser um banco de praça ou mureta com altura entre 50 e 70 cm) e seu tênis de corrida.

Primeiro – Aqueça por 10 minutos correndo leve

Segundo – Faça os saltos na seguinte sequência:

  1. Salte 5 vezes sobre a caixa com 1 perna (5 vezes cada perna)
  2. Salte o mais alto que puder com as duas pernas sobre a caixa por 5 vezes
  3. Salte aguaixado sobre a caixa por 10 vezes

Faça um sprint de 1 minutos correndo em linha reta

Volte correndo leve até a plataforma e repita o segundo passo

Faça isto 4 vezes

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Terceiro – Corra leve por 10 minutos

Você pode substituir os 10 minutos finais por uma sequência de abdominais de exercícios de core.

Opção 4 – Os bons e velhos intervalados

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-“Se você não tem muito tempo para pedalar, intensidade é fundamental” diz Adário. Prepare-se, pois o exercício à seguir vai doer!

O treinador gosta deste exercícios que apesar de curto, leva o atleta ao limite das suas capacidades. Além disso intervalados bem feitos, mesmo que em curto espaço de tempo são bem melhores que pedaladas de medias distâncias em ritmo moderado.

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Comece aquecendo na bike por 8 a 10 minutos aumentado o ritmo para a zona 3 apos 5 minutos de pedal.

Faça a seguinte série de intervalados na sua speed em terro plano:

1 minuto muito intenso intercalando com 1 minuto leve. Repita isto até o limite de 30 minutos do seu tempo ou até não aguentar mais.

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