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Plano de Treinamentos de 30 dias para uma maratona de mountain bike

Plano de Treinamentos de 30 dias para uma maratona de mountain bike

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Vai correr uma prova de maratona? Use nosso programa de treinamentos para dar uma lapidada final na sua performance.

As provas de maratona de mountain bike se tornaram uma febre no Brasil. Há dezenas delas acontecendo todos os finais de semana nos quatro cantos do país. Muitas delas organizadas sem a chancela das federações estaduais ou Confederação Brasileira de Ciclismo. Mas isto não importa! O legal é que há opções de corridas para todos os níveis.

As provas de maratona que tem distâncias que variam entre 35 e 70 quilômetros são disputadas na maioria das vezes em “estradões de terra”, e poucos trechos técnicos de single track. Desta forma elas atraem um público amador e iniciante cada vez maior. Isto é muito legal pois aumenta o número de ciclistas se envolvendo com competições.

Aos poucos estes amadores vão ganhando experiência e experimentando provas mais técnicas e duras.

Participar de uma competição exige preparação. Mesmo quem está acostumado a pedalar com frequência (aproximadamente 3 vezes por semana), se não realizar uma preparação específica para as provas, poderá sofrer bastante e não ter um bom desempenho.

MAIS:  Os equipamentos necessários para uma ultra maratona de MTB

Para ajudar você a chegar melhor numa prova de maratona e te estimular a buscar um treinador, preparamos um programa básico de treinamentos que irá fazer você chegar muito mais preparado no dia da corrida. Com isto ela será bem mais divertida!

Este programa foi elaborado pelo Treinador Ricardo Leite da Kadinho Treinamentos Esportivos, treinador das equipes Bike Tribe e competidor de MTB.

MAIS:  As zonas de treinamentos e como monitorar o treinamento

Para obter todos os ganhos previstos neste programa será necessário que você já tenha uma base constituída! O que isto quer dizer? Você precisa ser um ciclista assíduo que pedala uma média de 3 vezes por semana. Se não for, vai ter ganhos também, só que não tão bons.

MAIS:  Tudo sobre os treinamentos de base

Let’s go!

Semana 1

Você deverá realizar 4 pedaladas nesta semana. Sugerimos terça, quinta, sábado e domingo.

  • 1 pedalada longa em ritimo leve – 3:30 à 4h no plano
  • 1 pedalada média – 1 à 2h pegando algumas subidas leves
  • 1 micro intervalado – 1h pedalando leve dando 6 pequenos tiros de 30seg descansando 5min entre cada tiro
  • 1 intervalado longo – 1:30 pedalando leve dando 3 tiros moderados de 10min descansando 10min entre cada tiro

Dica de Alimentação: Durante estes 30 dias seu corpo vai demandar uma alimentação especial pois ele será muito mais exigido. Atenção deve ser dada ao café da manhã, que deverá lhe abastecer com os nutrientes necessários para o dia de treinamentos. Veja nossas dicas de alimentação pela manhã [aqui] e de alimentação pós treino [aqui].

MAIS:  9 melhores dicas dos nutricionistas do Tour de France

Semana 2

Você pedalará 4 vezes novamente. Sugerimos os mesmo dias da semana anterior.

  • 1 pedalada longa em ritimo leve – 4:30 à 5h no plano
  • 1 pedalada média – 1 à 2h pegando algumas subidas duras e alternando o ritimo
  • 1 micro intervalado – 1:30 pedalando leve dando 6 tiros de 1min em subida descansando 5min entre cada tiro
  • 1 treino técnico – 1:30 pedalando num circuito de XCO ou trilhas técnicas dando o máximo por 10min e girando leve por 5min entre cada esforço máximo

Dica de hidratação: Manter-se hidratado irá ajudar seu corpo a se recuperar muito mais rápido para a próxima semana de treinamentos. Há um suco bombástico para isto [aqui]. Algumas bebidas [aqui] devem ser evitadas. Neste momento você poderá necessitar de suplementação. Veja o guia [aqui].

MAIS:  *Elas* | As diferenças entre hidratação de mulheres e homens ciclistas... são muitas!!!

Semana 3

Você pedalará 5 vezes. Sugerimos Segunda, quarta, sexta, sábado e domingo.

  • 1 pedalada bem leve regenerativa – 40min
  • 1 pedalada longa em ritimo leve – 2:30 à 3h no plano
  • 1 micro intervalado – 1:20 pedalando leve dando 8 tiros de 30seg em subida descansando 3min entre cada tiro
  • 1 pedalada longa difícil – 2:30 de MTB em estradões de terra e single track dando o máximo
  • 1 treino técnico – 1h pedalando num circuito de XCO ou trilhas técnicas onde a volta dure 12min dando o máximo. Descanso passivo de 5min entre cada volta

Dicas técnicas: As subidas são partes fundamentais nas provas de maratona. Elas que decidem as posições. Muita gente teme as subidas, no entanto conhecendo as técnicas você poderá subir bem melhor. Veja [aqui].

MAIS:  4 treinos intervalados para você ficar mais veloz do que nunca na bike

Semana 4

Você pedalará 4 vezes. Sugerimos Segunda, quarta, quinta e sábado (domingo é o dia da corrida)

  • 1 pedalada bem leve regenerativa – 40min
  • 1 micro intervalado – 1h pedalando leve dando tiros de 40seg em plano descansando 4min entre cada tiro
  • 1 micro intervalado – 1:30 pedalando leve dando 4 tiros de 30 seg em subida dura, descansando 5 min entre cada tiro
  • 1 pedalada bem leve regenerativa – 1h sentindo a bike de corrida
MAIS:  Treinos de XCO!!! Todo ciclista deveria fazer, diz o Treinador Kadinho Leite

Este é um programa bem genérico, somente para você sentir como é o treinamento específico para competições. O mais adequado é realizar seus treinamentos de forma personalizada, respeitando suas características para obter os melhores ganhos. Se quiser saber mais sobre treinamentos fale com o Coach Bike Tribe [aqui].

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Guilherme Guimarães Guedes Editor e produtor de conteúdos para o site BikeTribe.com.br. Atleta amador de Mountain Bike. Participo de competições por todo o Brasil. Administrador da Equipe Bike Tribe Team. Treinador: Ricardo Leite
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