Home Dicas Top O fortalecimento muscular no treinamento de ciclismo… o segredo para ficar bruto!!!
O fortalecimento muscular no treinamento de ciclismo… o segredo para ficar bruto!!!

O fortalecimento muscular no treinamento de ciclismo… o segredo para ficar bruto!!!

48.61K
0

Há tempos, talvez uns 10 anos atrás, eu já pregava a necessidade de treinar musculação e era incompreendido por diversos treinadores, atletas de elite e outros profissionais experientes que achavam esta prática prejudicial alegando deixar o atleta muito cansado ocasionando diminuição do seu rendimento no treino específico do ciclismo.

Acredito que ainda há muitos que pensam assim.

cartão de visitas Kadinho - bike tribe.png O mais comum no passado era utilizarem a musculação no chamado período de base do planejamento, quando o atleta não realizava muitas séries específicas na bike e trabalhava mais a resistência aeróbica focado no volume de treino.

A maior prova disso era o nosso atleta da elite do MTB, Thiago Aroeira, que tinha nosso patrocínio e treinava musculação na Pulse Academia (na época Max Trainer). Ele realizava seus treinos de força através da musculação somente no início de cada ano. Por orientação do seu treinador ele não realiza mais exercícios de musculação durante o ano.

Eu até orientava, mas como eu era um atleta “muito forte”, pesava na casa dos 89 kg, não era referência pra ninguém que pretendia resultados competitivos.

Essa musculação que eu citei não é aquela que vai gerar hipertrofia! Não é a musculação excessiva para ganho de volume e de massa muscular, e aumento dessa massa na balança. Conforme evidências científicas e através de observações práticas vemos que treinamento de ciclismo não deixará isso ocorrer por trabalhar com alto gasto energético que não permite essa hipertrofia muscular. Os treinos combinados de musculação e ciclismo trarão a resposta ideal tornando o atleta leve e potente.

Com o passar do tempo surgiram evidências, nos últimos 5 anos, provando muitos benefícios na aplicação da musculação na rotina de treinamentos de ciclistas, e é isso que iremos abordar a seguir.

Quando pensamos em equilibrar o corpo e gerar potência nos pedais devemos sempre pensar na musculação como estratégia para ganhar força sem tanto sofrimento e perda de energia para imprimir carga no pedal.

No corpo humano temos mais que 600 músculos que correspondem à 40% da sua massa total. Quanto mais fortes e potentes eles forem mais eles contribuirão para o seu desempenho em uma competição.

Desenvolver essa habilidade de produzir grande força e ao mesmo tempo conseguir manter a potência durante um período de tempo significativo corresponde a atingir maiores velocidades em momentos importantes da prova.

Observamos nítidas diferenças nos atletas que treinam musculação assistindo uma largada ou uma chegada. Eles têm mais facilidade para gerar a “explosão” muscular em sprints decisivos.

Portanto não é adequado definir esse tipo de trabalho somente na pré-temporada, mas durante todo o ano competitivo. Se o atleta parar de treinar esse tipo de estímulo os músculos não se comportarão bem.

Infelizmente a natureza humana é cruel: somente fica ativado o que se trabalha, ou seja, as células precisam ser nutridas e estimuladas para se manterem vivas e ativas, senão ficam adormecidas. Isso é o que pode estar acontecendo quando você não tem rendimento nos sprints, durante uma perseguição ao adversário ou decidindo uma posição na chegada ou até mesmo um melhor posicionamento na largada. Se os músculos estão fracos o ciclista nunca imprime seu potencial completo. Sua potência numa escalada de montanha, o seu equilíbrio numa trilha sinuosa e o seu controle da bike numa descida radical ficam comprometidas. Ele fica mais propenso aos acidentes e lesões.

Desenvolver os músculos oferece ganhos significativos nas competições, para atletas de todos os níveis.

Potência no motor

fortalecimento muscular para ciclistas 6 - bike tribe.jpg

Treinar força pode te fazer mais econômico ao gerar tração nos pedais onde o atleta consegue manter esforço por mais tempo sem tanto sofrimento. A melhoria da força significa maior resistência.

Trabalhar o corpo todo

Sempre me indagam se é necessário trabalhar o corpo todo ou somente membros inferiores por ser mais importante no pedal.

O maior foco são membros inferiores, sem dúvida, mas também devemos trabalhar todo o corpo. Isso é fundamental! Para os membros inferiores e superiores tornarem-se forte eles dependerão de uma boa conexão com o tronco.

Isto se dará pelo fortalecimento dos músculos estabilizadores da pelve, quadril e cintura escapular.
Na região do quadril definimos seu equilíbrio no controle das rotações e inclinações laterais. Sem este controle há reflexos na região da coluna lombar que costuma ser muito acometida com incômodo e dores nos atletas. Esse trabalho é definido pelo treino do Core, ou melhor, nos músculos estabilizadores. Eles controlarão o movimento excessivo, fixando a articulação para trazer estabilidade e alinhamento no movimento. O Produto desse controle, alinhamento e estabilidade será uma importante economia de energia, potencialização dos movimentos de membros inferiores e superiores através do apoio de uma plataforma com um tronco forte.

MAIS:  Como treinar os músculos mais importantes para o ciclismo?

Após fortalecimento do core poderemos entrar com o fortalecimento tradicional através da musculação nos grupos globais. Trabalhar exercícios para grandes grupamentos e de preferência os exercícios multiarticulares ao treinar os Quadríceps, Isquiostibiais (coxas), Tríceps Surais (panturrilha) com exercícios de Legs, Agachamentos, Extensoras e Flexoras de Joelho. Remadas, Supinos, Desenvolvimentos e Puxadores para Peitorais, Dorsais e Ombros. Dar ênfase ao treino com peso livre ajudará na questão funcional.

Core seus músculos estabilizadores

fortalecimento muscular para ciclistas 3 - bike tribe.jpg

Cuidar dos músculos estabilizadores da coluna e quadril, região que geram o torque do motor da bike é muito importante. Falando em motor podemos fazer uma analogia e comparar as articulações do quadril e coluna como se fossem o chassi desse motor, a suspensão são os braços e os membros superiores serão as molas de amortecimento e controle da ação de pilotar.

Musculatura estabilizadora

Para cuidar do quadril precisamos treinar a musculatura profunda dessa região. Para treinar é necessário aprender a ativar para depois recrutar músculos profundos que são mais difíceis de serem trabalhados. Nesse momento entram os estabilizadores ou Core em um trabalho de equilíbrio e alinhamento. Se o movimento nasce torto, ou ocorre algum desequilíbrio articular por desequilíbrio muscular, além de perder energia poderemos ter riscos de lesões.
A indicação para todo atleta que deseja melhorar seu desempenho e longevidade na modalidade é o fortalecimento dessas estruturas musculares e articulares.

MAIS:  Treinamentos Funcionais para Ciclistas. 20 exercícios no Canal Iron Fit

Os músculos mais importantes as serem trabalhados na estabilidade serão, o transverso abdominal, que funciona como uma cinta abdominal natural envolvendo toda a coluna lombar e tronco. Os eretores profundos da coluna, os multífidos são os responsáveis pela estabilidade da lombar juntamente com o Quadrado Lombar, Oblíquos Abdominais e Glúteos Máximo e Médio.

Respeitar a individualidade

fortalecimento muscular para ciclistas 4 - bike tribe.jpg

Qualquer exercício é baseado em movimento. O movimento é individual e o momento mais crítico da aplicação dos exercícios traz na natureza humana a chamada individualidade Biológica.

Grupos diferentes apresentam padrões de movimento diferentes de força e flexibilidade. Se não é possível avaliar a biomecânica individual do aluno, o resultado é uma maior incidência de lesões nos atletas através dos desequilíbrios musculo articulares pelo movimento realizado sem controle afetando as articulações envolvidas.

É comum vermos as famosas dores lombares, principalmente quando o ciclista entra em fadiga, devido a essa perda de controle dos estabilizadores. Isto também pode ser maximizado por um desajuste da bike. Por isto é necessário que o atleta realize um bike fit.

MAIS:  Como treinar os músculos mais importantes para o ciclismo?

Os movimentos imprecisos geram ações musculares compensatórias e a suscetibilidade direcional do movimento, gera instabilidade consequentemente expõe estruturas a microtraumas (complexo cápsuloligamentar, tendões) que após semanas, meses e anos podem virar um macrotrauma, que vira DOR, que já é o começo do processo da lesão.

Estratégia do Core para atletas de ciclismo e mountain bike

fortalecimento muscular para ciclistas 2 - bike tribe.jpg

Manter a estabilidade do tronco para melhorar o desempenho no ciclismo através do aumento da rigidez do tronco e fornecer uma plataforma que permita produção de um torque maior na extremidades inferiores e superiores (pernas e braços) é o ideal.


Está gostando do post? Custa nossa fanpage e fique por dentro de tudo sobre bikes!!!


Um tronco estável permitem aos atletas empurrar, puxar com mais força e ainda ter o controle técnico da pilotagem da bike, segundo Willardson.

Treinar o Core não é só fazer exercícios abdominais

A Mídia fala em diversas formas de execuções, flexões e rotações de tronco. Muitas vezes nas academias se treina excessivamente os exercícios abdominais, dando ênfase a essa musculatura, que leva a comprometer a participação dos músculos oblíquos externos e internos que passam a não ser capazes de produzir ou prevenir a rotação.

MAIS:  Tempo para treinar? Cada um faz o seu... 

O mais crítico dessa situação de encurtamento do reto abdominal é a tendência à “cifose torácica”, que é um desvio que aumenta a curvatura superior até a lombar numa postura bastante comum no ciclista (Juker et al ). Por isto é importante realizar as “Pranchas” nas plataformas estáveis e instáveis.

Estabilidade do Core e equilíbrio postural e do movimento

fortalecimento muscular para ciclistas 5 - bike tribe.jpg

Nessa abordagem da estabilização, a ação do movimento, num primeiro momento deve ser com cargas de limiar baixo, usando o peso do próprio membro e do corpo todo.

Os movimentos deverão ser lentos e controlados para que atuem somente na articulação visada.

A partir dessa forma de treino, evoluímos incluíndo pequenas cargas (pesos) mas sempre concentrado para que seja controlado o movimento.

Na condição de treinamento de força, em uma sala de musculação, podemos adequar os exercícios globais com grupos musculares mobilizadores, mais externos e comuns, aos exercícios para os estabilizadores. Não há porque separá-los, se precisamos bastante dos músculos que geram força e potência que são motores da bike. Exercícios como Agachamento Bilateral na Barra Livre ou Guiada, as Remadas, Puxadas, Legs Press e Invertido, serão de vital importância dentro de um programa de fortalecimento.

Há relação clara entre a estabilidade do Core e desempenho esportivo através da melhora do equilíbrio, aumento da rigidez do tronco com uma eficiente ativação muscular, controle dos movimentos e economia de energia.
Sem esse controle fica extremamente prejudicado o controle postural e as habilidades de equilíbrio, distinguindo atletas de alto nível de desempenho dos demais, que estão mais propensos à lesões e baixo desempenho.

MAIS:  O que causa as cãibras nos ciclistas e como evitá-las

O segredo do treinamento personalizado está em individualizar o trabalho de acordo com o perfil, objetivos e respostas do atleta. Deve-se levar em consideração o calendário de competições para que seja atingido o ‘pico’ no melhor momento, o auge da melhor forma física em plena competição alvo.

O treinador irá planejar o volume total de treino, elaboração das séries, a magnitude da carga, calcular os intervalos de recuperação, dentro do método e divisão de treinamento que mais se adeque ao objetivo do atleta. É o papel do treinador ajustar essas cargas e suas variáveis, dentro de um ciclo semanal, mesiciclo mensal ou o macrociclo semestral ou anual dentro de um planejamento de treinamento.


Venha treinar com Kadinho Treinamentos Esportivos. Envie-nos uma mensagem:

Seu nome (obrigatório)

Seu e-mail (obrigatório)

Seu Celular (obrigatório)

Assunto

Sua mensagem

Deixe sua opinião!!! Vamos compartilhar...

comments

Bike Tribe Um site para apaixonados por Mountain Bike e Ciclismo. Dicas de treinamentos, nutrição esportiva, técnicas, equipamentos e muito mais. Todas as informações para os amantes das bicicletas. Fale conosco para divulgar seus produtos e serviços. Seja um articulista.
Please enter Google Username or ID to start!
Example: clip360net or 116819034451508671546
Title
Caption
File name
Size
Alignment
Link to
  Open new windows
  Rel nofollow