Home Dicas Top A maneira mais rápida de aumentar sua resistência no ciclismo e MTB
A maneira mais rápida de aumentar sua resistência no ciclismo e MTB

A maneira mais rápida de aumentar sua resistência no ciclismo e MTB

9.55K
0

Pessoal, como treinador esportivo, de ciclismo e MTB por mais de 20 anos, vi muitos conceitos e técnicas sendo criados, derrubado, reformulados. No entanto nenhum técnica me chamou mais atenção e se mostrou tão eficiente quanto uma nova metodologia que vem surgindo. Sobre isto que vou falar!

O estudo

Por muitos anos, nós defendemos que, se nós quiséssemos construir adequadamente nossa base física, precisávamos passar de 12 a 16 semanas pedalando distâncias longas, cadenciadas ​​e de baixa intensidade para fortalecer nosso sistemas aeróbico.

Este tipo de treinamento, chamado de base, é o que nos prepara para os treinamentos mais difíceis e corridas.

MAIS:  Tudo sobre os treinamentos de base

Bem, esse método funciona se você pode levantar da cama e andar de bicicleta quatro a seis horas por dia, mas para o resto de nós sem muitas horas livres, há um método mais amigável para nossa disponibilidade, chamado “Treinamento Polarizado“.

O Treinamento Polarizado apresenta uma maneira mais prática de desenvolver resistência quando se tem restrições de tempo.

Como o próprio nome indica, o treinamento polarizado enfatiza as extremidades opostas do treino, então em qualquer semana, independente do período (base, específicos, pré e pós prova) você faz esforços realmente difíceis e pedaladas aeróbicas fáceis: o melhor dos dois mundos.

truques mentais para ciclistas 7 - bike tribe.jpg

É um pouco controverso (polarizando?) especialmente numa comunidade científica que sempre defendeu os treinamento periodizado, no entanto há estudos recentes e muito modernos que dão base e sustentação para este novo conceito.

O precursor deste novo conceito de treinamentos que nós estamos trazendo para o Brasil é o fisiologista Paul Laursen, PhD, do laboratório de treinamento PlewsandProf.com, que utilizou as Olimpíadas do Brasil como um dos seus laboratórios na fase de conclusão dos seus estudos.

Uma das bases do estudo é a que se concentrou na avaliação da “capacidade mitocondrial” do atleta. A pesquisa mostrou que, enquanto o exercício mais intenso e de baixa intensidade aumenta o número de mitocôndrias em suas células, o treinamento de alta intensidade torna essas mitocôndrias mais poderosas. (Alguns estudos mostram que o exercício de alta intensidade realizado regularmente também pode estimular a produção de mitocôndrias.).

MAIS:  4 treinos intervalados para você ficar mais veloz do que nunca na bike

Mitocôndrias são as “usinas de energia” da célula. Elas são as responsáveis por gerar energia para todas as atividades celulares do nosso corpo, e neste caso, as atividades celulares responsáveis pela performance nos exercícios.

Além disso, quando você faz uma série (ou melhor ainda, várias séries) de intervalados de alta intensidade, sua freqüência cardíaca permanece elevada durante seus períodos de “recuperação”, o que beneficia seus sistemas de energia aeróbia, especialmente quando a sessão progride, é o que diz o estudo. Portanto, quando você finaliza o treinamento intervalado, sem dúvidas, observará uma melhora na resistência, mesmo que você já seja resistente.

A pesquisa descobriu que, quando os ciclistas bem treinados realizaram duas sessões de intervalados por semana durante três a seis semanas, o VO2 máximo, que é o desempenho máximo de potência aeróbia que um atleta consegue atingir, melhoraram entre dois e quatro por cento.

MAIS:  Limiar de Lactato: Por que ciclistas de todos os níveis devem conhecer este assunto?

Portanto, a melhor planilha para a construção da resistência (no período de base) é aquela que foca na distribuição dos treinamentos em, cerca de 80% de pedaladas de endurance com intensidades aeróbicas na “zona 2” (em termos de zonas de freqüência cardíaca) e cerca de 20% de pedaladas em altas e altíssimas intensidades (que seria uma mistura de zonas 3 a 5).

MAIS:  Conheça as 5 zonas de treinamento para usar bem o monitor de freqüência cardíaca

Mas na prática, como seria?

Os ciclistas que procuram otimizar seu treinamento de intervalados para obter benefícios de resistência devem realizar intervalos variando entre 30 segundos a 5 minutos, com uma intensidade muito alta.

Estes exercícios constroem o sistema aeróbio, ao mesmo tempo que recrutam algumas fibras de rápidas, o que torna essas fibras exímias produtoras de energia e mais resistentes à fadiga ao longo do tempo.

manter o peso no inverno 5 - bike tribe.jpg

Realizar três a seis intervalados como os descritos acima, descansando ativamente por 2 minutos entre cada intervalado, pode ter efeitos impressionantes. Ao mesmo tempo que você vai ganhando aptidão física, vá aumentando o número de repetições e a intensidade.

MAIS:  Treinos longos ou curtos? Qual a melhor opção?

O ideal é realizar essas sessões duas vezes por semana, guardando pelo menos um dia de recuperação entre eles.

Mas aqui cabe um alerta muito importante: Este técnica precisa ser acompanhada por um treinador, pois se mal aplicada poderá causar um descontrole no período de base, que provavelmente não será recuperado ao longo do ano.

Durante o resto da semana pedale em um ritmo aeróbico moderado. Tenha em mente também, que, se você estiver planejando fazer uma pedalada longa ou correr uma maratona, você precisará incluir alguns dias mais longos para que você possa se sentir confortável na bicicleta. Planeje isto para os final de semana e pedale por 4 à 6 horas.

Aproveite este “longões” para planejar sua nutrição e hidratação, já que os treinos de intensidade não permitem isto.

MAIS:  *Elas* | As diferenças entre hidratação de mulheres e homens ciclistas... são muitas!!!

Finalmente, lembre-se que o treinamento em intervalos, embora benéfico, também é muito estressante. É essencial que você não foque somente nos exercícios, durante o treinamento semanal, mas também dê atenção ao seu plano nutricional, ao descanso e outras atividades relacionadas, como a musculação, alongamentos e fisioterapias (se for o caso).

MAIS:  3 exercícios de musculação que não podem faltar na planilha do ciclista

Se você não fizer isso, pode acabar em forma, mas desgastado e com altos níveis de hormônios do estresse e inflamação, que podem causar danos reais ao longo do tempo. Equilíbrio é a receita!

Próximos passos

A consultoria Kadinho Treinamentos em parceria com o site BikeTribe esta adaptando este novo método de treinamentos e desenvolvendo um programa inédito no Brasil com foco nos conceitos de Treinamento Polarizado.

Em breve disponibilizaremos todas as informações para os atletas que desejam dar um salto de qualidade jamais visto. Aguardem!

Deixe sua opinião!!! Vamos compartilhar...

comments

Ricardo Leite Ricardo Gomes Leite possui 27 anos de experiência com Atividades físicas em Academias, Atleta de Ciclismo de estrada MTB. 25 anos de prática em treinamento individualizado para atletas de Ciclismo, corrida, natação, triatlon e musculação. Atleta Competidor modalidade Maratona de montanha (MTB XCM e XCO e Ciclismo de estrada). Responsável técnico pelo Programa de Treinamentos Bike Tribe.
Please enter Google Username or ID to start!
Example: clip360net or 116819034451508671546
Title
Caption
File name
Size
Alignment
Link to
  Open new windows
  Rel nofollow