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*Elas* | As diferenças entre hidratação de mulheres e homens ciclistas… são muitas!!!

*Elas* | As diferenças entre hidratação de mulheres e homens ciclistas… são muitas!!!

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No último post sobre as particularidades da hidratação para as mulheres falamos sobre as situações em que deve-se adotar diferentes estratégias de hidratação. Falamos também sobre quando a ciclista deve se hidratar.

Leia aqui o primeiro post.

Continuando o assunto, falaremos sobre os aspectos fisiológicos que influenciam na desidratação e na hidratação das mulheres e daremos alguma dicas para que este processo seja o mais efetivo possível. Vamos lá!

A CIÊNCIA: AS DIFERENÇAS ENTRE SEXOS E ASPECTOS DA HIPER-HIDRATAÇÃO

O sódio é essencial para a manutenção do volume do fluido extracelular. Quando a sudorese (suor) ocorre sem a reposição de líquidos, a água corporal total é reduzida de cada compartimento de fluido celular devido à livre troca de água entre os compartimentos celulares com uma perda de eletrólitos, principalmente sódio.

Portanto, o equilíbrio do sódio no corpo é crucial para manter o volume de fluido extracelular. Pesquisas mostraram que as bebidas esportivas encontradas no mercado possuem normalmente quantidades menores do que as adequadas para exercícios prolongados ou de estresse térmico (muito calor).

AS MULHERES ESTÃO MAIS VULNERÁVEIS AO RISCO DE “INTOXICAÇÃO POR ÁGUA” OU “EXCESSO DELA”

A ingestão excessiva de água, bebidas desportivas ou de outros líquidos pode exceder a capacidade do corpo de eliminar líquidos sob a forma de suor ou urina. O excesso de fluido dilui o sódio presente no corpo, interferindo nos processos fisiológicos normais.

A hiponatremia associada ao exercício ou “intoxicação por água” refere-se a reduções dos níveis de sódio no corpo durante ou até 24 horas após a atividade física. Ela ocorre a partir da diluição do fluido extra-celular, com ou sem um excesso do volume de água do corpo.

As mulheres estão mais sujeitas ao risco de hiponatremia induzida pelo exercício (baixa concentração de sódio no sangue) e esse risco tem sido atribuído ao seu menor peso corporal e tamanho, além do excesso de ingestão de água e tempos de corrida semelhantes aos homens, que sofrem menos com este mal.

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Um estudo comparou os homens e mulheres de igual aptidão física para determinar alterações de equilíbrio de fluidos durante competições de endurance (50km a pé ou 70km de bike).

Os resultados foram convincentes: Os homens tiveram maior perda de massa corporal e mantiveram um nível de sódio no sangue superior, com maior ingestão de líquidos. Observou-se que as mulheres tiveram maior expansão de água no corpo, diluindo assim mais sódio no sangue, com a ingestão de menos líquido por quilograma de peso corporal.

Enquanto os fatores que citamos acima contribuem para a maior incidência de hiponatremia nas mulheres, os níveis de estrogénio no sangue e tecidos corporais desempenham um papel no aumento do risco de hiponatremia.

INFLUÊNCIAS HORMONAIS:

As influências hormonais do ciclo menstrual também afetam a dinâmica de fluidos no corpo. As elevações de concentrações plasmáticas de progesterona durante a última fase do ciclo menstrual, inibem a reabsorção de sódio nos rins, devido à progesterona competir com a *aldosterona no **receptor mineralocorticóide.

*(Aldosterona é um hormônio sintetizado na zona glomerulosa do córtex das glândulas suprarrenais. Tem como alvo os rins. A sua principal função consiste na regulação do balanço eletrolítico)
**(O receptor mineralocorticoide é expresso em vários tecidos, tais como o rim, cólon, coração, sistema nervoso central (hipocampo), tecido adiposo e glândulas sudoríparas. Nos tecidos epiteliais, a activação do receptor mineralocorticoide ocasiona a expressão de proteínas que regulam o transporte de água e de iões, em especial o canal de sódio epitelial, a bomba de sódio e potássio, etc, o qual aumenta a reabsorção de sódio e água e, como consequência, dá-se o aumento do volume extracelular, aumenta a pressão arterial e é secretado potássio para o exterior do organismo para manter a concentração normal de sais no corpo)

O que a mulher leiga, ciclista precisa saber: mais sódio é perdido pelo corpo com a progesterona elevada.

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Com esta mudança induzida por hormonios de retenção do sódio, o corpo responde através da indução de fluido e suas substâncias para fora do plasma celular (que resulta numa queda de cerca de 8% do volume de plasma) em diferentes compartimentos do fluido. Portanto restará menos sódio total no corpo, com a mesma quantidade de fluido corporal.

Resultado: Nestas condições, uma mulher que beber água pura demais ou ingerir algum líquido contendo carboidratos e eletrólitos que impede a absorção de fluidos e eletrólitos, corre o risco de sofrer com a hiponatremia. Em outras palavras, ela terá uma concentrado de sódio baixa no sangue.

Com essas influências hormonais e perturbações fisiológicas no equilíbrio de fluidos, a sensação de sede é diminuída – Uma defesa corporal – A vontade de beber água é diminuída através de funções fisiológicas – caso contrário, as mulheres ficariam loucas para beber líquidos na fase de alta hormônal. Mulheres estão mais próximas de um quadro clínico da hiponatremia na última fase do ciclo menstrual, devido as alterações fisiológicas acima mencionados.

MENOPAUSA E HIDRATAÇÃO

Independente da menopausa, o envelhecimento em si tem efeitos importantes sobre o equilíbrio de fluidos.

O envelhecimento está associado a uma maior osmolaridade do plasma (equilíbrio das quantidades de fluídos entre as células) da linha de base (que é uma medida do equilíbrio dos níveis de eletrólitos e água no nosso organismo), juntamente com um enfraquecimento relacionado com a idade e o aumento da sensação de sede durante os exercícios físicos (e privação de água).

As mulheres mais velhas eliminam água de forma mais lenta, em comparação com jovens mulheres pré-menopáusicas, aumentando portanto o risco de hiponatremia. Isto evolui conforme a idade passa. Este processo se inicia logo depois da puberdade, ou seja, o risco aumenta gradativamente ano à ano.

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Além disso, a re-hidratação torna-se um processo mais lento com a idade, devido principalmente à diminuição das atividades renais que se tornam mais lentas em relação à absorção de sódio e o fluxo da água.

Quando uma mulher recebe prescrição para passar por uma terapia hormonal baseado em estrogénio, não há nenhuma mudança nos mecanismos de sede, mas há uma redução na produção de urina, o que resulta em uma maior retenção de líquidos em geral (que gera a hiponatremia).

Interessante, no entanto, é que esta retenção de líquidos em geral não é devido ao aumento da retenção de água livre, mas sim através de aumento da retenção de sódio.

Os estrogênios sintéticos induzem a uma redução na excreção de sódio provocando uma ligeira redução do risco de hiponatremia.

ENTÃO, COMO AGIR?

  • Em primeiro lugar, procurar um médico e relatar que pratica esportes, abordar as questões da hiponatremia, envelhecimento, e reposição hormonal. Ele lhe orientará sobre este processos levando em consideração suas características;
  • Em segundo lugar, procurar um nutricionista esportivo, ele poderá, à partir de testes e análises da sua rotina de treinos e caracteristicas, indicar as melhores estrategias de hidratação;

De qualquer forma, uma boa estratégia é a seguinte:

O QUE AS CICLISTAS DEVEM BEBER?

Infelizmente, não existe uma única bebida apropriada para todas as condições ambientais e de tipos de pedalada. Para maximizar a absorção de água, deve-se considerar a bebidas formuladas com:

a) glucose 2-4% e sacarose para aumentar a absorção de líquidos através de mecanismos de co-transporte;
b) sódio, que ajuda o fluxo de água a partir do intestino para o sangue.

As quantidades vão variar de acordo com peso, idade, frequência de treinos, etc… e aí só um nutricionista para indicar.

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