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Como os treinamentos intervalados aumentam a sua velocidade na bike?

Como os treinamentos intervalados aumentam a sua velocidade na bike?

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Sendo editor de um blog de ciclismo e mountain bike, recebo muitas mensagens com as mais diversas dúvidas sobre o esporte.

Estas perguntas vão desde treinamentos, passando por nutrição e suplementação, até sobre qual bicicleta comprar.

Ao longo destes 5 anos editando o Bike Tribe fomos anotando e guardando estas perguntas com a intenção de um dia respondê-las! E esta hora chegou.

A grande maioria das perguntas precisarão de um profissional especialista para ajudar… e nós vamos atras deles!

A primeira pergunta que responderemos é sobre como os treinamentos intervalados ajudam o ciclista a ficar mais rápido, seja na speed ou no MTB.

Por que os intervalados funcionam?

Os intervalados são seções curtas e intensas de esforço que exigem muito do sistema cardio respiratório. Os períodos de descanso entre os “tiros” fazem com que o ciclistas descanse e se prepare para o próximo tiro. A frequência com que isto é feito vai aumentando aos poucos a capacidade do ciclista de pedalar com intensidades maiores por mais tempo. -“Isto é muito melhor do que se o atleta fizesse 60 minutos forçando ao máximo!” diz o Coach Ricardo Leite da Kadinho Treinamentos. Ele completa que seria impossível atingir potências máximas se esforçando ao máximo por períodos longos, e com isto seria impossível elevar a capacidade aos picos que geram as melhorias.

-“Intervalados utilizam fibras musculares específicas para isto” diz Kadinho. Ao executar um sprint, uma série de músculos, diferentes dos que são exigidos durante uma pedalada de endurance, são recrutados, e para que eles funcionem na hora certa é preciso treiná-los.

-“Você tem dois tipos de fibras musculares: os de contração lenta e os de contração rápida. Quando você está pedalando sem muito esforço, você usa seus músculos de contrações lentas, que têm muita resistência, mas geram menos potência do que os de contração rápida. Se você quiser melhorar seu sprint, você precisa fortalecer suas fibras de contração rápida” explica o Coach.

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A única maneira de conseguir isto é realizar intervalos curtos – qualquer treino intenso com duração de 1 a 3 minutos já um treino intervalado.

-“Para melhorar a velocidade em longas distâncias, faça intervalos de quatro minutos ou mais, o que ajudará a aumentar o seu VO2 máximo, ou seja, a quantidade de oxigênio que seu corpo pode processar”, diz Kadinho, que ainda afirma que -“Quanto mais oxigênio você inalar e usar, mais oxigênio você será capaz de processar, e consequentemente mais potência você irá gerar”.

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Aumente seu VO2 e você conseguira pedalar forte por mais tempo. E o mais legal é que isto é “treinável”, ou seja, praticando você melhora.

A grande novidade é que os maiores pesquisadores e treinadores estão descobrindo que os intervalados são mais eficientes para treinar o endurance do que as longas pedaladas, como vinham sendo praticadas.

Até então os treinamentos de base tinham como premissa que os atletas deveriam passar horas em cima da bike pedalando sem muito esforço! -“Isto já era” destaca Kadinho. -“Quando o atleta insere séries intervaladas na base os ganhos são muito maiores”, completa ele.

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Os intervalados aumentam, além disso, a capacidade de manter cadências e também a capacidade de se manter num pelotão pedalando forte.

Parece muito bom, certo? Mas antes de se jogar nos treinamentos a todo instante saiba que eles aumentam as chances de provocar lesões e causar overtraining, o que pode impactar negativamente no seu desempenho.

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-“O atleta não deve executar mais que 2 a 3 seções de intervalados por semana”, explica o Coach. -“3 vezes por semana só em períodos muito específicos de preparação para competições”, lembra ele.

O mais adequado é que eles sejam prescritos por um treinador que saberá identificar corretamente quais tipos de intervalados realizar e com qual frequência.

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