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Carga de treinamento: se você treina sério, precisa saber sobre isto

Carga de treinamento: se você treina sério, precisa saber sobre isto

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A carga de treinamento é um dos conceitos mais importantes para quem treina seriamente e quer melhorar como ciclistas. Vamos ver o que é, e para que serve.

Atenção: Em alguns momentos o texto poderá parecer um pouco técnico… mas conhecer conceitos técnicos faz parte da vida de um atleta… portanto pesquise e busque conhecimento! Sem mimimi por favor!

#1 Mecanismo de adaptação.

É o conceito chave de treinamento. Treinamos para obter um estímulo que cause uma adaptação. O que chamamos de estímulo de treinamento? Basicamente é criar um estado de fadiga que quebra nosso estado de equilíbrio. Para conseguir isso, devemos submeter nosso organismo a algum tipo de esforço que cause um desequilíbrio ou um estresse grande o suficiente para colocar em movimento uma série de mecanismos de adaptação que nos preparam para resistir melhor a um futuro “ataque” desse tipo. Uma pequena amostra desses mecanismos de adaptação pode ser a seguinte: maior volume de sangue para transportar mais oxigênio para os músculos que estão trabalhando com intensidade, aumento no tamanho e número de mitocôndrias (responsáveis ​​pela respiração celular) ou aumento dos depósitos de glicogênio muscular.

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#2 Quantificação da carga.

Agora que justificamos por que é necessário gerar uma série de estímulos para provocar adaptações ou melhorias, o próximo passo seria considerar se existe a possibilidade de quantificar a magnitude ou o tamanho desses estímulos para aplicar a dose adequada cada caso, para obter as adaptações desejadas. A resposta é muito clara: você pode medir a carga de treinamento. Se pudermos medir a carga (o estímulo), será mais fácil planejar a dose que cada ciclista precisa.

#3 Componentes da carga de treinamento.

A carga de treinamento possui três componentes: duração, intensidade e frequência de treinamento. Na duração, devemos medi-lo em horas e minutos de treinamento. A maneira mais precisa para medir a intensidade de um treino é de watts, ou, se não tive-lo, por frequência cardíaca. É importante dar importância à intensidade do treinamento, uma vez que a fadiga gerada após um treino na bicicleta tem mais a ver com o ritmo com que pedalamos do que com a duração do mesmo.

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#4 Medindo a carga de treinamento: TSS, Bikescore ou TRIMP.

Existem programas de treinamento que permitem medir a carga de treinamento, como TrainingPeaks ou Golden Cheetah. Esses programas usam fórmulas que, com base nos dados que fornecemos, irão sugerir mais ou menos carga/intensidade nos exercícios. Isto porque, fisiologicamente falando, uma hora de treino é diferente de 1 hora de competição. Se usarmos o TSS (TrainingPeaks), 100TSS seria equivalente a uma hora de treinamento na intensidade mais alta possível.

#5 Acumulação de carga.

Uma vez que estamos familiarizados com o uso de algum sistema de medição de carga, é muito interessante planejar ou analisar o treinamento baseado na carga de treinamento acumulada por semanas ou meses. Isto é muito mais preciso do que se simplesmente levar em consideração as horas ou quilômetros rodados. Mas por quê? Porque o nível de sobrecarga ao qual estamos submetendo nossos organismos está intimamente relacionado ao estímulo discutido no início deste post: para melhorar a explicação, devemos sujeitar nosso corpo a um certo nível de estimulação. Esta estimulação precisa ser planejada. O mais indicado é deixar este planejamento por conta de um treinador.

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#6 Carga semanal.

Se usarmos TSS e formos um pouco generalistas, podemos estabelecer níveis de carga de treinamento semanais conforme plano abaixo:

  • Baixa carga de treinamento: -300TSS.
  • Carga média de treinamento: 300 – 500TSS.
  • Alta carga de treinamento: 500 – 800TSS.
  • Carga de treinamento muito alta: + 800TSS.

Obviamente, devemos levar em conta o nível do ciclista, já que para um iniciante uma carga semanal de 400 TSS pode ser muito boa para começar. Já para um profissional, uma semana de 400TSS é o que ele faria em uma semana de folga.

A quantidade de TSS precisa ser planejada em conjunto com o treinador… Há fatores não mensuráveis que precisam ser considerados: calendário, atividades extra treinamentos, semana de prova, problemas de saúde, fadiga, etc.

#7 Progressão da carga de treinamento.

Lógico, devemos seguir uma certa progressão na carga de treinamento, alternando semanas de alta carga com semanas de recuperação. Vejamos o exemplo de uma carga de exemplo (usando TSS) para um ciclista de nível médio, por 16 semanas:

  • S1 – 400
  • S2 – 450
  • S3 – 500
  • S4 – 250
  • S5 – 400
  • S6 – 500
  • S7 – 550
  • S8 – 300
  • S9 – 500
  • S10 – 550
  • S11 – 600
  • S12 – 350
  • S13 – 600
  • S14 – 650
  • S15 – 700
  • S16 – 300

* S = Semana

Observe que o planejamento adota ciclos de 4 semanas (microciclos) onde há uma progressão no TSS (esforço) na 3 primeiras semanas e um período regenerativo na quarta semana. Os próprios ciclos de quatro semanas também são progressivos… a semana seguinte é sempre mais forte que a semana anterior. No geral, no final de macrociclos de 16 semanas o atleta faz uma ou duas semanas bem leve, bem regenerativa, antes de entrar novamente num macrociclo de 16 semanas.

Espero que tenham gostado! Compartilhem #BikeTribe #Embuscadatrilhaperfeita #Cafecombike

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Ricardo Leite Ricardo Gomes Leite possui 27 anos de experiência com Atividades físicas em Academias, Atleta de Ciclismo de estrada MTB. 25 anos de prática em treinamento individualizado para atletas de Ciclismo, corrida, natação, triatlon e musculação. Atleta Competidor modalidade Maratona de montanha (MTB XCM e XCO e Ciclismo de estrada). Responsável técnico pelo Programa de Treinamentos Bike Tribe.
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