Home Dicas Top Carga de treinamento: se você treina sério, precisa saber sobre isto
Carga de treinamento: se você treina sério, precisa saber sobre isto

Carga de treinamento: se você treina sério, precisa saber sobre isto

1.41K
0

A carga de treinamento é um dos conceitos mais importantes para quem treina seriamente e quer melhorar como ciclistas. Vamos ver o que é, e para que serve.

Atenção: Em alguns momentos o texto poderá parecer um pouco técnico… mas conhecer conceitos técnicos faz parte da vida de um atleta… portanto pesquise e busque conhecimento! Sem mimimi por favor!

#1 Mecanismo de adaptação.

É o conceito chave de treinamento. Treinamos para obter um estímulo que cause uma adaptação. O que chamamos de estímulo de treinamento? Basicamente é criar um estado de fadiga que quebra nosso estado de equilíbrio. Para conseguir isso, devemos submeter nosso organismo a algum tipo de esforço que cause um desequilíbrio ou um estresse grande o suficiente para colocar em movimento uma série de mecanismos de adaptação que nos preparam para resistir melhor a um futuro “ataque” desse tipo. Uma pequena amostra desses mecanismos de adaptação pode ser a seguinte: maior volume de sangue para transportar mais oxigênio para os músculos que estão trabalhando com intensidade, aumento no tamanho e número de mitocôndrias (responsáveis ​​pela respiração celular) ou aumento dos depósitos de glicogênio muscular.

MAIS:  3 exercícios de musculação que não podem faltar na planilha do ciclista

#2 Quantificação da carga.

Agora que justificamos por que é necessário gerar uma série de estímulos para provocar adaptações ou melhorias, o próximo passo seria considerar se existe a possibilidade de quantificar a magnitude ou o tamanho desses estímulos para aplicar a dose adequada cada caso, para obter as adaptações desejadas. A resposta é muito clara: você pode medir a carga de treinamento. Se pudermos medir a carga (o estímulo), será mais fácil planejar a dose que cada ciclista precisa.

#3 Componentes da carga de treinamento.

A carga de treinamento possui três componentes: duração, intensidade e frequência de treinamento. Na duração, devemos medi-lo em horas e minutos de treinamento. A maneira mais precisa para medir a intensidade de um treino é de watts, ou, se não tive-lo, por frequência cardíaca. É importante dar importância à intensidade do treinamento, uma vez que a fadiga gerada após um treino na bicicleta tem mais a ver com o ritmo com que pedalamos do que com a duração do mesmo.

MAIS:  Plano de Treinamentos de 30 dias para uma maratona de mountain bike

#4 Medindo a carga de treinamento: TSS, Bikescore ou TRIMP.

Existem programas de treinamento que permitem medir a carga de treinamento, como TrainingPeaks ou Golden Cheetah. Esses programas usam fórmulas que, com base nos dados que fornecemos, irão sugerir mais ou menos carga/intensidade nos exercícios. Isto porque, fisiologicamente falando, uma hora de treino é diferente de 1 hora de competição. Se usarmos o TSS (TrainingPeaks), 100TSS seria equivalente a uma hora de treinamento na intensidade mais alta possível.

#5 Acumulação de carga.

Uma vez que estamos familiarizados com o uso de algum sistema de medição de carga, é muito interessante planejar ou analisar o treinamento baseado na carga de treinamento acumulada por semanas ou meses. Isto é muito mais preciso do que se simplesmente levar em consideração as horas ou quilômetros rodados. Mas por quê? Porque o nível de sobrecarga ao qual estamos submetendo nossos organismos está intimamente relacionado ao estímulo discutido no início deste post: para melhorar a explicação, devemos sujeitar nosso corpo a um certo nível de estimulação. Esta estimulação precisa ser planejada. O mais indicado é deixar este planejamento por conta de um treinador.

MAIS:  Os super alimentos que os ciclistas devem consumir para melhorar sua performance

#6 Carga semanal.

Se usarmos TSS e formos um pouco generalistas, podemos estabelecer níveis de carga de treinamento semanais conforme plano abaixo:

  • Baixa carga de treinamento: -300TSS.
  • Carga média de treinamento: 300 – 500TSS.
  • Alta carga de treinamento: 500 – 800TSS.
  • Carga de treinamento muito alta: + 800TSS.

Obviamente, devemos levar em conta o nível do ciclista, já que para um iniciante uma carga semanal de 400 TSS pode ser muito boa para começar. Já para um profissional, uma semana de 400TSS é o que ele faria em uma semana de folga.

A quantidade de TSS precisa ser planejada em conjunto com o treinador… Há fatores não mensuráveis que precisam ser considerados: calendário, atividades extra treinamentos, semana de prova, problemas de saúde, fadiga, etc.

#7 Progressão da carga de treinamento.

Lógico, devemos seguir uma certa progressão na carga de treinamento, alternando semanas de alta carga com semanas de recuperação. Vejamos o exemplo de uma carga de exemplo (usando TSS) para um ciclista de nível médio, por 16 semanas:

  • S1 – 400
  • S2 – 450
  • S3 – 500
  • S4 – 250
  • S5 – 400
  • S6 – 500
  • S7 – 550
  • S8 – 300
  • S9 – 500
  • S10 – 550
  • S11 – 600
  • S12 – 350
  • S13 – 600
  • S14 – 650
  • S15 – 700
  • S16 – 300

* S = Semana

Observe que o planejamento adota ciclos de 4 semanas (microciclos) onde há uma progressão no TSS (esforço) na 3 primeiras semanas e um período regenerativo na quarta semana. Os próprios ciclos de quatro semanas também são progressivos… a semana seguinte é sempre mais forte que a semana anterior. No geral, no final de macrociclos de 16 semanas o atleta faz uma ou duas semanas bem leve, bem regenerativa, antes de entrar novamente num macrociclo de 16 semanas.

Espero que tenham gostado! Compartilhem #BikeTribe #Embuscadatrilhaperfeita #Cafecombike

Quer saber mais sobre treinamentos? Fale direto com o Coach Kadinho.

Deixe sua opinião!!! Vamos compartilhar...

comments

Bike Tribe Um site para apaixonados por Mountain Bike e Ciclismo. Dicas de treinamentos, nutrição esportiva, técnicas, equipamentos e muito mais. Todas as informações para os amantes das bicicletas. Fale conosco para divulgar seus produtos e serviços. Seja um articulista.
Please enter Google Username or ID to start!
Example: clip360net or 116819034451508671546
Title
Caption
File name
Size
Alignment
Link to
  Open new windows
  Rel nofollow