Home Qual é a Sua? Ciclismo Aprenda de vez!!! A cadência ideal para o Ciclismo e o Mountain Bike…
Aprenda de vez!!! A cadência ideal para o Ciclismo e o Mountain Bike…

Aprenda de vez!!! A cadência ideal para o Ciclismo e o Mountain Bike…

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Eu sempre pedalei utilizando uma cadência mais alta. Me sinto melhor pedalando assim!

Durante meus treinamentos para o Iron Biker 2016 o meu parceiro de dupla sempre me diz para utilizar marchas mais pesadas sugerindo que desta forma eu poderei alcançar velocidades maiores.

Sempre fico na dúvida pois a cadência maior, com marchas mais leves, apesar de exigir mais do meu condicionamento cardio vascular, me mantém mais tempo com energia, enquanto pedalar em marchas mais pesadas, com cadência menor, apesar de em alguns momentos melhorar a velocidade, desgasta precocemente minha musculatura.

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Para sanar minhas dúvidas, que eu acredito ser de vários outros ciclistas, fui conversar com um treinador norte americano – Levi Bloom.

Ele é especialista em treinamentos para atletas de ciclismo e mountain bike das equipes olímpicas dos Estados Unidos da América, e esclareceu vários dos meus questionamentos sobre o assunto.

A cadência ideal para o Ciclismo e o Mountain Bike

cadencia no ciclismo e mountain bike 3 - bike tribe.jpg
A cadência é um dos principais fatores do desempenho no ciclismo

Como não podia deixar se ser, a primeira pergunta que eu fiz foi: -“qual a cadência ideal para o ciclismo?”

Uma pergunta direta exigiu uma resposta objetiva… e ele respondeu: -“bem, uma pedalada fluida, suave, combinada com uma boa cadência é fundamental para andar rápido e eficientemente (e, portanto, vencer corridas.)”.

Mas calma… não é tão simples assim! Depois desta afirmação ele explorou o assunto.

Antes de mais nada, para introduzir o tema ele fez algumas considerações.

“Cadencia pode ser descrita simplesmente como a sua velocidade de pedalada . Ela é medida em rotações por minuto, ou RPM. Este é o número de vezes que seus fazem círculos completos em 60 segundos de pedalada”.

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A Cadência varia entre ciclistas e até mesmo, o mesmo ciclista vai variar a sua cadência em distintas situações, mas a maioria dos pilotos de elite usam uma cadência rápida. Não há esta história de cadência perfeita, mas vamos olhar para as diferenças entre as cadências elevadas e baixas nesta conversa.

Para facilitar o entendimento ele determinou as seguintes medidas para descrever a cadência:

  • Muito lento: 50-70 RPM
  • Lento: 70-80 RPM
  • Moderado: 80-90 RPM
  • Rápido: 90-100 RPM
  • Muito rápido: 100-110 RPM
  • Extremamente rápido: 110+ RPM

Para simplificar ainda mais, você pode considerar até 90 RPM como uma cadência baixa, e 90+ RPM como uma cadência elevada.

Para tentar entender melhor a afirmação eu pedi que Levi me explicasse quais são os prós e contras de cada uma das cadências. Neste momento ele resumiu tudo em um diagrama. Eu reproduzi este diagrama abaixo, veja:


Prós

Cadência Alta

  • Se tem corações e pulmões treinados, manterá a cadência alta por mais por um longo tempo;
  • Exercerá menos pressão sobre os músculos, e fadigará menos;
  • Permite acelarações repentinas mais rápidas;
  • Favorece mudanças bruscas de marchas;

Cadência Baixa

  • Se você tem pernas grandes e fortes conseguirá manter a cadência baixa por mais tempo;
  • Menor sobrecarga do coração, menos falta de ar e menor frequência cardíaca;

Contras

Cadêncial Alta

  • Vai exigir mais do seu cardio respiratório;

Cadência Baixa

  • O coração e pulmão suportará muito mais tempo, mas suas pernas irão sofrer desgaste rapidamente;
  • Mais estresse e pressão sobre os joelhos;
  • Para aumentar a velocidade você precisará de mais tempo;


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Jan Ullrich e Lance Armstrong. Eles duelaram nas montanhas do TDF, cada um no seu estilo de cadência

-“Mas afinal, qual é a cadência adotada pelos profissionais, por exemplo, no Tour de France”, eu perguntei?

-“Apesar de tudo que ocorreu relacionado ao dopping, o exemplo mais emblemático sobre diferenças de cadência é a comparação entre Jan Ullrich e Lance Armstrong”.

Antes de 1997, quando Lance voltou a vencer o Tour, ele estava andando em um ritmo muito rápido, geralmente 110rpm ou mais. Ullrich, por outro lado, estava moendo as grandes engrenagens em uma cadência próximo de 65-70rpm.

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-“Ambos foram muito talentoso, Lance e sua maior cadência sempre parecia render melhor que Ullrich (e todos os outros na corrida). Mas não se esqueça, Jan Ullrich venceu a Volta em 1997, por isso é inteiramente possível que ciclistas atuais vençam o Tour de France com cadências baixas”.

Mas não se esqueçam que Chris Froome pedala como um “ventilador” e tem sido quase imbatível.

-“Eu colocaria meu dinheiro em um ciclista de maior cadência”, afirma Levi Bloom. -“Há um estudo realizado com ciclistas profissionais (publicado pelo European Journal of Applied Physiology ), que mostrou uma ligação entre a alta cadência e um melhor desempenho global dentro de uma prova”, completa ele. -“O raciocínio é que há menos tensão sobre os músculos, e isto retarda o aparecimento das fadiga”.

-“Como eu não tenho dados da cadência de todos os ciclistas profissionais, eu não posso especificar qual cadência é a mais popular, mas eu arriscaria um palpite: de que a maioria deles pedalam na faixa de 80-100rpm, dependendo da situação. Especialmente hoje, depois de inúmeros estudo comprovando que a maior cadência é a mais indicada”, esclarece Levi.

Talvez o ponto alto da conversa tenha sido o momento em que Levi declarou não haver fórmulas mágicas. Segundo ele é necessário que cada atleta realize teste para determinar qual a sua cadência ideal, mesmo havendo um concenso sobre a maior eficiência da cadência alta.

-“A maneira mais fácil de determinar a sua cadência ideal é através da realização de um contra-relógio, repetinodo-o várias vezes, usando uma cadência diferente de cada vez”, afirmou.

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Chris Froome é um dos exemplos recentes da eficiência das altas cadências

Como realizar o seu teste de cadência?

  1. Em primeiro lugar, determine um trecho em estradas plana, que leva cerca de 10 minutos para ser percorrido. Este percurso será o mesmo para cada time trial.
  2. Em seguida, execute um contra-relógio no percurso em uma cadência de 80 rpm. Quando terminar, grave o seu tempo e percepção subjetiva de esforço (RPE).
  3. Faça uma pedalada fácil por 15-20 minutos, em seguida, efetue outra tentativa, desta vez usando uma cadência torno 95-100rpm. Quando terminar, grave o seu tempo e RPE.
  4. Alguns dias depois, realize o mesmo teste novamente, ma inverta a ordem… pela primeiro na cadência alta e depois na cadência baixa.

Agora compare os dados e suas percepções de esforço.

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Por exemplo, se na cadência lenta você ficou com as pernas queimando e sua velocidade média diminuiu, siginifica que esta não é uma boa cadência para você. Por outro lado, se você se sentiu bem em uma alta cadência e conseguiu diminuir seu tempo, segurante você deve andar em uma alta cadência para se sair melhor.


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Você poderia executar este teste várias vezes para obter uma amostra melhor, pois em geral, você está apenas comparando o quão rápido você poderia pedalar em duas cadências somente. Se você quiser informação sobre qual a cadência mais adequada, você deverá fazer testes de tempo nas cadências de 80 rpm, 85rpm, 90rpm, 95rpm, 100 rpm, 110rpm, etc.

Agora falta determinar sua cadência ideal para as subidas

  1. Encontre uma subida de montanha que leva cerca de 3 minutos para ser concluída. (não precisa gravar dados.)
  2. No primeiro teste pedale os primeiros 2/3 da subida em uma engrenagem baixa e uma cadência em torno de 95rpm. Nos últimos 1/3, usar qualquer relação e a cadência que quiser.
  3. No teste dois, pedalar os primeiros 2/3 da subida em uma engrenagem grande e uma cadência em torno de 80 rpm. Para os últimos 1/3, usar qualquer relação e a cadência que desejar.
  4. Para obter os resultados, basta lembrar o que você fez no último 1/3 da colina em cada teste.

Para os últimos 1/3 da colina, você provavelmente queria recuperar-se do desgaste, e você mudou para uma cadência mais confortável possível.

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Se você mudou para uma marcha mais baixa e girou em alta cadência, a cadência elevada é melhor para você. Se você não podia esperar para mudar para uma marcha mais pesada e diminuir a sua cadência recuperar o fôlego, então é mais adequado que você utilize cadências mais baixas.

Simples!!!

Resumindo

-“Há prós e contras para cada cadência, elevadas ou baixas. Você deverá testar uma variedade de cadências e entender qual é a mais confortável e mais rápida para o seu estilo de pedalada”, Levi é categórico em afirmar.

-“A cadência é diferente para todos, e você provavelmente vai variar a sua cadência, dependendo do terreno, portanto não precisa se apavorar na hora de utilizar a cadência ideal. Tudo o que posso dizer é que a sua cadência ideal vai cair em algum lugar entre “merda!… minhas pernas estão pegando fogo!” e “Eu … não posso … respirar!”.

-“Mas se você ainda não consegui encontrar a sua cadência ideal, o meu conselho é: erre para cima!!! Pedale numa cadência alta e mantenha-se sempre um pouco abaixo do limite de uma respiração muito ofegante”.

Finalmente eu cheguei no ponto que mais me interessa

A cadência ideal no Mountain Bike

Chegou o momento que eu mais esperava… Decifrar o segredo para definir a cadência ideal na qual eu deveria pedalar de forma a me preparar bem para o Iron Biker e conseguir obter a melhor performance possível dentro da competição. Então eu fiz a seguinte indagação à Levi:

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– “Falando de cadência, qual é a mais eficiente para o Mountain Bike? Manter um giro em torno de 90 rpm, manter uma cadência alta ou baixa”?

Mais uma vez a resposta foi curta: -“depende”!

-“Como discutido anteriormente, a cadência adequada difere entre os ciclistas, mesmo em se tratando do ciclismo de estrada. No entanto, é geralmente aceitável que a manutenção de uma cadência constante em torno de 90rpm é mais eficiente para o ciclismo de estrada”, disse ele.


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Levi Bloom ainda esclareceu que -“no mountain bike, há muitas situações que exigem diferentes cadências. No mountain bike você pode desconsiderar praticamente tudo o que eu disse sobre a cadência adequada para ciclismo estrada”!

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No MTB a coisa é completamente diferente!!!

Em geral, uma cadência menor associada a uma velocidade maior vai oferecer mais estabilidade em terrenos acidentados e circuitos técnicos. Uma resistência extra irá favorecer pedalar com mais firmeza, e a superar obstáculos sem perder o impulso.

Vamos imaginar que você está em um terreno muito esburacado. Você deverá estar utilizando uma engrenagem grande e cadência lenta para conseguir colocar o seu peso sobre seus pedais, aliviando a dor em seu bumbum por causa das trepidações. (quanto maior a relação que você estiver utilizando, menos seu bumbum ficará acomodado sobre o selim)

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-“Nas subidas técnicas, você definitivamente vai querer mais torque e uma cadência mais baixa. Isso permitirá que você passe por cima de obstáculos e começe a pedalar de novo, sem ter que fazer força excessiva”, comentou.

Se você está em alta velocidade nas estradas de terra, vá em frente e gire à 90 rpm se você quiser relaxar.

No entanto, estamos ensinando uma técnica para os profissionais das equipes norte americanas, e também para os atletas de ciclocross, é que eles têm usado com sucesso. Funciona assim: você deve fazer bastante força nas subidas utilizando cadências levemente mais baixas, e em seguida, nas partes planas, girar fácil, com cadências maiores.

O conceito: usando essa estratégia você utiliza relações maiores e faz bastante força nas subidas. No entanto, quando você está nos planos, você gira de forma relativamente fácil para recuperar-se. O objetivo é guardar sua energia para os momentos difíceis sem prejudicar a velocidade (ou seja, ao pedalar duro em uma subida você pode realmente aumentar sua vantagem numa competição, e ao girar moderadamente nos planos você irá quase tão rápido quanto se estivesse fazendo muita força com cadências mais baixas).

-“O que predomina na maioria dos casos é que você terá uma experiência melhor se pedalar numa engrenagem maior bike de montanha, em vez de girar em 90rpm”, concluiu Levi Bloom.

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Guilherme Guimarães Guedes

Editor e produtor de conteúdos para o site BikeTribe.com.br.
Atleta amador de Mountain Bike. Participo de competições por todo o Brasil. Administrador da Equipe Bike Tribe Team.
Treinador: Ricardo Leite

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